豆知識 　　　　　　　　　　　　　　　　　■■　食べものの栄養いろいろ　■■　　 ●　そば　毛細血管を強くして動脈硬化を防ぐ 　脳を活性化するルチン 　そばにはフラボノイドのルチンがたくさん含まれています。そばが血圧を下げるというのは、このルチンの働きによるものです。ルチンは毛細血管を丈夫にします。毛細血管が丈夫になれば血行が良くなり、高血圧の予防にもつながります。 　毛細血管は身体のすみずみまで栄養を運ぶ大切な補給線です。ルチンが脳血管の障害や心臓病に効果があるのもこのためです。ルチンはまた、記憶力や集中力の向上に役立つとされています。水に溶けやすいので、ゆで汁はそば湯にして飲むとさらに効果がアップします。 　白米や小麦よりも高い栄養価 　そばの主成分は消化吸収に優れたでんぷんで、バナナと同じように即効のエネルギー源となります。また、そばのたんぱく質にはアミノ酸が多く、栄養価も優れています。 　そばはビタミンＢ１やＢ２も豊富です。ビタミンＢ１は、デンプンや糖質をエネルギー化するのに欠かせないもので、神経のイライラを改善するとともに疲労を回復しスタミナをつけてくれます。 　また、血行をよくして冷え性や頭痛を改善するナイアシンが、玄米と同じくらい含まれています。 今週は”グレープフルーツ”です。さわやかな酸味が食欲増進にもひと役 　効能は美肌保持　疲労回復　ストレス解消　風邪予防　食欲増進　消化促進　糖尿病予防 　ビタミンＣが豊富で１/２個で１日の所要量が摂取できます。苦味成分のナリンジンが多く甘味も少ないのですが、さわやかな酸味とみずみずしさで人気が高くクエン酸が多いこともあいまって食欲増進や疲労回復にも役立ちます。 　たんのからみを取ったり、消化を助けたり、口の中をさっぱりさせる、血糖値を下げるなどの働きがあります。 　そのまま食べたり、ゼリー、サラダ、ちらし寿司などにどうぞ。はちみつを加えてドロドロに煮た物を口に含みながら食べるとたんのからみが取れます。 　冬は室温で保存できますが夏場は腐りやすいので冷蔵庫へ。表面にワックスがけがしてあるので、皮でシロップ煮などを作るときは塩をふって皮をよくこすり、水洗いしてから利用してください。 今週は”もも”です。花も葉も種の中の仁もすべて薬用に！ 　効能＝　便秘予防　食欲増進　成人病予防　女性の血の道症の改善（仁）整腸（花）　口内炎の緩和（葉）　皮膚疾患の改善（葉） 　食物繊維が豊富で、便秘予防に最適です。リンゴ酸やクエン酸も多く、多汁で香りが良いことから食欲増進にも役立ちます。そのほかではカリウムが期待でき、果肉の色の濃いものはビタミンＡも含みます。 　血液の環境を良くする、元気をつける、皮膚をなめらかにする、腸を潤して消化を助ける、体力が弱って出る微熱を抑えるなどの薬効があります。 　種のなかにある仁は”桃仁（とうにん）”と呼ばれ、漢方生薬として女性の生理不順、月経通、更年期障害などに処方されています。さらに花には便通をスムーズにする働きがあり、葉は口内炎や皮膚疾患に効果があります。 　そのまま食べたり、甘味の少ない物はシロップ煮などに。刻んだ葉を濃く煎じ、２０〜５０倍に薄めてうがいをすると口内炎に効果があります。 　刻んだ葉を袋にいれて入浴剤にすると、あせも、かぶれ、しっしんなどに効くといわれます。　 今週は”あんず”です。　話題のベーターカロチンがたっぷり 　効能は風邪予防　ガン予防　食欲増進　疲労回復（干し）　便秘予防（干し） 貧血予防（干）　せき止め（干）　去たん（干） １００ｇ中のビタミンＡ含有率は果物の中ではトップクラス。風邪予防のほか、ベーターカロチンが多いので、ガンの予防にも役立ちます。また、含まれるクエン酸やりんご酸が糖質の代謝や鉄の吸収をよくし、食欲を増進させてくれます。 　なを、干しあんずは生以上に食物繊維が豊富で鉄などのミネラルも期待でき疲労回復や便秘予防や貧血予防に有効です。 　種の中にある杏仁は漢方薬として咳止め、たんきり、便秘の解消などに利用されています。 　そのまま食べたり、ジャム、果実酒、シロップ煮、ピューレなどに。干しあんずは湯に漬けてもどしてから料理のつけ合わせやソースに利用を。つぶした種子を煎じた汁でうがいをするとたんきりに効果があるとされます。 今週は”すもも”（プラム）です。　乾燥品はビタミンやミネラルの宝庫 　効能は貧血予防、疲労回復、食欲増進、便秘予防、老化防止。これらの効能は乾燥品です。 　生の状態ではほとんど栄養は期待できませんが乾燥加工したドライフルーツ（特にプルーン）には、ビタミンＡをはじめＢ郡、Ｅ、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維などが豊富に含まれているため、貧血や便秘などに効果を発揮します。 　種の殻をとったものには肝機能を整えたり、便秘やせきを改善する作用があり、薬用に使われています。 　生はそのまま食べるほかプラム酒、ジャムなどに。乾燥品は甘煮などにして料理のつけ合わせに使ったりします。夏ばての時や口が渇くときは絞り汁を飲むとよいと言われています。 　乾燥品は１０個でご飯一膳分位のカロリーがあるのでウエイトコントロール中の人は程々に。食べ過ぎると下痢をすることもあります。 今週は「キウイフルーツ」です。　ビタミンＣ、食物繊維の宝庫 　１個で１日に必要なビタミンＣの２倍が摂取でき、美容や疲労回復に抜群の効果を発揮します。食物繊維、ペクチンも豊富なことから整腸、便秘予防にも有効です。 　ビタミンＡやカリウムも比較的多く、また、たんぱく質分解酵素のアクチニジンが含まれているので肉料理の時に食べると消化促進の効果も期待できます。甘酸っぱい味は食欲増進にも役立ちます。 　そのまま食べたりサラダ、ドレッシング、ソース、ジャムなどに。肉料理の下ごしらえに使うのも一法で、肉に果汁をふりかけたりしておくとたんぱく質分解酵素の働きで固い肉もやわらかくなり美味しくたべれます。 　ゼリーを作るときは一度加熱してたんぱく質分解酵素の働きを止めること。生のままではゼラチンがうまく固まりません。寒天で固めるときは生でもＯＫ。 今週は「ふのり」です。　 　お客様から以前食養で「ふのり」が頻出していたのですが洗濯糊しか思い浮かびません。普通に売っているものなのですか？またどのように調理するものなのでしょうか？との質問がありましたので今回は「ふのり」についてです。 　ふのりは、一般的には乾燥ものがよく出まわります、コリコリと歯ざわりが良いのも特徴の一つです。 　 　全国的に分布していますが、紫紅色で北にゆくほど暗紅色になり、きめも細かくなります。お吸い物や、味噌汁の身として利用されたり酢の物にしてもおいしいです。簡単料理としては味噌汁を飲む前にふのりをほんの少しいれると磯の香りがして美味しいです。ほかに天ぷら等でどうぞ。 　ふのりの主成分は酸性多糖類です、煎じるといわゆるヌメリが出てきますが、これが酸性多糖類です。この酸性多糖類には、抗ガン作用があることが明らかにされています。ガン細胞に対する免疫を高める作用があるとの見解が発表されています。 　このほか、血中コレステロールを減らして血圧を下げ、動脈硬化などを予防する。血液中に糖が溶け出すのを押しとどめ、血糖値を下げるように働くなどの効果も確かめられています。 　１０年位前でしょうか？おもいっきりＴＶで紹介されてすごく人気が出たようです。 ●今回は”ぎんなん”についてです。 　効能は滋養強壮、夜尿症の改善、喘息治療、せき止め、去たんなどです。 　脂質、糖質、たんぱく質、ビタミンＡ、Ｂ郡、鉄、カリウムなどを含みますが１回に食べる量から考えると栄養的に優れているとはいえないようです。栄養よりも薬効のほうが期待される商品です。 　滋養強壮効果のほか膀胱や肺を温める働きがあり夜尿症の改善、喘息治療、せき止め、たんきりなどに利用されています。 　銀杏ご飯、茶碗蒸し、かき揚げなどに。しおゆでや塩炒りにしただけのものも酒のさかなに喜ばれます。 　一度にたくさん食べると消化不良をおこしたりのぼせたり鼻血をだしたりすることがあります。子供は１日４〜５粒、大人でも１０粒を限度にするのが良いでしょう。生食も避けること。 ●今回は”アーモンド”についてです。 　効能は動脈硬化予防　貧血予防　老化防止　疲労回復　エネルギー補強ストレス解消　去たん 　主成分は脂質でそのほとんどが不飽和脂肪酸。コレステロールを下げる効果が期待できます。良質たんぱく質、ビタミンではＢ２やＥ、ミネラルの鉄やカルシウムも豊富で少量でバランスよく栄養が補給でき、疲れがたまっている人、貧血気味の人、ストレスが多い人などにもおすすめです。 　たんを切る働きがあり、風邪を引きやすい人によいとされます。 　そのまま食べたり、サラダ、フライの衣、ムニエルのソース、クッキー、ケーキー、飲み物などに。スライスやパウダーやオイル等の形でも売られています。 　１０粒で約ご飯半分のカロリーがあります。肥満が気になる方は酒のつまみで食べ過ぎないこと。胃腸の弱い人も多食は避けたほうが無難です。 今回は”松のみ”についてです。 　効能は動脈硬化予防　貧血予防　老化防止　疲労回復　便秘解消　高血圧予防　強壮　せき止め　去たん 　主成分は脂質でリノール酸をはじめとする不飽和脂肪酸を多く含みビタミンＢ２、Ｅ、鉄なども豊富なことから動脈硬化予防や高血圧予防などに役立ちます。柔らかく子供やお年よりが食べやすいのも魅力の一つです。 　強壮効果のほか、肺を潤してせきやたんを止め、腸を潤して便通を良くする効果があり、痩せて皮膚が乾燥し、便秘しやすい人などによいとされます。 　乾燥品をそのままたべる他、炒ったり、蜂蜜漬けにしたりして食べます。中国ではポピュラーな種実で、月ぺいのあんには不可欠。ひき肉料理やご飯物のあしらいにも使われます。 　酸化しやすいので保存に注意して早めに使い切ること。 　＊保存は缶にいれて密封するか、冷凍保存をしましょう。 今回は”胡麻”についてです。 　効能は動脈硬化予防　滋養　整腸　美肌保持　ストレス解消　貧血予防　老化防止　疲労回復　白髪や抜け毛の予防　便秘解消 　主成分は脂質で、コレスレロールの血管沈着を防ぐリノール酸などが中心になっているのが特徴です。その他、たんぱく質、カルシウム、鉄、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｅなども豊富に含み、滋養　整腸　美容　貧血　老化防止などにも効果を発揮します。 　元気をつけ、身体を潤す働きがあり、特に白髪や抜け毛、便秘、皮膚の乾燥などの症状に効果があります。 　あえ衣、揚げ物の衣、タレなどに。また、和菓子のあん、クッキー等のお菓子やパンにも利用されます。 　皮がかたく、そのままでは体の中を通り過ぎて栄養がうまく吸収されません。炒ってよくすりつぶしたり、指の腹でひねりつぶすなど、消化しやすい形にする工夫が必要です。同時に下痢をしやすい人は注意しましょう。酸化しやすいので、使う直前に炒ったりすったりしましょう。 今回は”小麦”についてです。 　効能は疲労回復　精神安定　肥満防止　便秘予防　動脈硬化予防　老化防止　美容等によいとされています。 　主成分はでんぷん。ビタミンＢ１やＢ２やカルシウムは米よりも多く、疲労回復やイライラ防止に役立ちます。たんぱく質も米より多いのですがリジンの含有量では米に劣ります。小麦胚芽には食物繊維やビタミンＥが豊富に含まれており、脂質の代謝促進を活発にしてくれます。 　元気をつける食品で腎臓の弱っている人、胃腸が弱くて下痢しやすい体質の人、疲れると汗が出やすくて眠れない人などに適します。 　また、イライラや更年期障害の人などの精神安定にも効果があります。 　 　普通は製粉して使います。小麦粉は粘りの強さによって強力粉、中力粉、薄力粉に分けられ、パンやめんの材料にされるほか、すいとん風の汁、お好み焼きの種、揚げ物の衣、ソースのつやだしなど様々な料理に利用されます。ケーキ、クッキーといったお菓子作りにも欠かせません。 　身体を冷やす作用が少しありますので冷え症の人は食べ過ぎに注意をしてください。 今週は「いちご」です。手軽につまめるビタミンＣ供給源 　効能は美肌保持、ストレス解消、便秘予防、成人病予防 　ビタミンＣは４〜５個（１００ｇ）で１日の必要量を軽くカバーするほど豊富。露地もの、新鮮なものほどたっぷり含まれています。食物繊維の含有量もジャガイモ以上で、ペクチン、クエン酸、りんご酸も含むことから、大腸を刺激してぜんどう運動を促進し、便秘も予防します。 　また、カリウムとナトリウムのバランスにより利尿効果が期待でき、高血圧などの成人病にも有効です。 　そのまま食べるほか、サラダ、ドレッシング、ソース、デザートメニューではショートケーキ、ミルフィーユ、タルト、ババロア、シャーベット、ジュース、シェイク、いちご大福などにビタミンＣは減りますが、たくさんあるときはジャムやシロップ、果実酒などにするもの良いでしょう。 今週は「ワカメ」です。成人病予防に有効、太る心配もなし 　効能は肥満予防、新陳代謝の促進、老化防止、美肌保持、便秘予防、高血圧予防、動脈硬化予防、疲労回復、むくみ改善などです。 　カルシウム、カリウム、ヨウ素、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｃなどを含むノンカロリー食品。美容と健康のために肥満を気にせず食べられる食品です。 　アルギン酸など水溶性食物繊維の供給源としてもすぐれ、便秘予防と同時にコレステロールや塩分を体外に連れ出す働きをし、成人病を防いでくれます。 　コンブなどと同様に、身体に出来たしこりや浮腫みを取り除く働きがあるとされています。 　酢の物、汁物、あえもの、サラダ、煮物、かき揚げ、ワカメご飯などにどうぞ。アルギン酸は水溶性の食物繊維で、水に溶けやすいため、干しワカメなどは戻した水も有効に利用したいです。 今週は「ハマグリ」です。鉄やカルシウムの供給源として利用を 　効能は貧血予防、骨や歯の強化、骨粗しょう症予防、成人病予防、視力回復、眼精疲労の回復など。 　ビタミンＢ２、鉄、カルシウムの供給源として優れた食品で貧血ぎみの人や骨粗しょう症等が心配される高年の女性に最適です。 　貝類としてはコレステロールが少なく、血中コレステロールの上昇を抑えるタウリンも含まれていることから」、成人病の予防にも役立ちます。 　殻つきは焼き物、鍋物、酒蒸し、潮汁など、むき身はあえものやしぐれ煮などに。ムリーム煮、グラタン、チャウダー、中華風の炒め物などに。 　新鮮なものは刺身も美味しいです。火を通しすぎると身がしまって固くなりうまみが半減します。加熱し過ぎないようにするのが美味しく料理するコツです。 今週は「ひじき」です。貧血の予防・治療食に積極的にご利用を 　鉄とカルシウムが非常に多く含まれているいるのが第一の特徴。貧血ぎみの人ストレスの多い人等は毎日でも食べたい食品です。 　１回に食べる量で比べた食物繊維の含有量も上位に上げられ、便通を整えるにも有効です。カリウムやヨウ素などそのほかのミネラル、ビタミンも豊富で、高血圧予防や老化防止にも役立ちます。他の海藻同様カロリーはゼロです。 　乾燥品をもどしてから煮物、酢の物、サラダ、炊き込みご飯やおこわの具などに。油と相性がよく、また良質のたんぱく質食品やビタミンＣの多い野菜などと組み合わせると、鉄の吸収がどんどんよくなります。 　なお、ひじきは”しぶ”が多いため、生のまま食べることはありません。 　効能は貧血予防、カルシウム不足によるイライラ解消、高血圧予防、老化防止、肥満防止、便秘予防、美肌保持などです。 今週は「のり」です。毎日食べて必須アミノ酸補給の助けに 　効能は肥満防止　新陳代謝の促進　老化防止　美肌保持　便秘予防　高血圧　予防動脈硬化予防　疲労回復　むくみ改善 　ノンカロリーで食物繊維、各種ミネラルが豊富なのは他の海藻類と同じですが、海藻類の中ではもっともたんぱく質が多く、１００ｇ中の含有量は大豆以上で、質も大豆より優れています。 　１回の食べる量はが少ないために、なかなかたんぱく質源とまではいきませんが必須アミノ酸などを補う意味では重要です。 　毎日少量ずつでも食べたい物です。香りが良いので食欲増進にも役立ちます。コンブと同様に身体のしこりやむくみをとる働きがあります。 　そのまま温かいごはんにのせて食べるほか、おにぎりや巻き寿司などに。だし汁に同割のしょうゆと酒、みりん少々を加えて細かくちぎったものをトロリとするまで煮詰め、自家製ののりの佃煮をつくるのも良いでしょう。 　しけたのりが有効に活用でき、気になる塩分も自由にコントロールすることができます。 今週は「コンブ」です。豊富なヨウ素が新陳代謝を促して老化を防止 　効能は肥満防止・新陳代謝の促進・老化防止・美肌保持・便秘予防・高血圧予防・動脈効果予防・疲労回復・浮腫み改善 　ノンカロリーで食物繊維が豊富。ダイエット中の人には魅力的な食品といえるでしょう。栄養的にはカルシウム、鉄、カリウム、ヨウ素等のミネラルを豊富に含み、老化防止や美容の効果が期待できます。 　また、アルギン酸などぬめり成分として含まれる多糖類が便通を整えると同時に、血圧を下げたり、コレステロールを排出したりする働きもします。ビタミンではＡやＢ郡が比較的多く含まれています。 　尿の出をよくして体内に出来たしこりや浮腫みを取り除き、せきやたんを鎮め、血圧を下げる働きがあります。 　昆布巻き、おでん、煮物、酢の物、和え物などに。だしをとったあとの昆布でも美味しく作れます。素揚げにしてヘルシーな酒のさかなにするのも一法です。 ・今週は「アジ」です。ＩＰＡ、ＤＨＡが動脈硬化や高血圧を予防 　良質のたんぱく質が豊富で脂肪は高度不飽和脂肪酸が多く、IPA、DHAを大量に含むことから血液中コレステロールを下げ、動脈硬化や脳卒中、心臓病、高血圧などを予防する効果が期待できます。 　ビタミンＢ１、Ｂ２などを含み、骨ごと食べられる料理を工夫すればカルシウムも豊富に摂取することが出来ます。 　新鮮なものは刺身、たたき、酢の物など、加熱調理では焼き物、煮付け、揚げ物、つみれなどに。子アジは骨まで食べれるように油で揚げてからマリネ、甘酢漬け、南蛮漬けなどにするとカルシウムのよい供給源になります。 　皮を引いて使う時以外は必ず体の両側面にある”ぜんご”をそぎとること。尾の付け根から庖丁をねかせるようにしてぜんごの下にに入れ、刃先を前後に動かしながら頭に向けて引くときれいにとれます。 　鮮度には十分に注意をして選びましょう。 ・今週は「あさり」です。貧血に有効な鉄やビタミンB12が豊富です。 　鉄に加えて貧血と関係が深いビタミンB12が非常に多く貧血ぎみの方や低血圧の人や、妊婦さんには最適の食品です。 　ビタミンB12は肝臓の働きを活発にするためにも欠かせません。その他たんぱく質、ビタミンA、B2、カルシウムなども期待できます。なを、ビタミンB1を分解するアノイリナーゼという酵素が含まれていますが、加熱するとその力はほとんど失われます。 　体内の余分な成分を取り、利尿を促すとされています。また、身体に出来たしこりをちらしたり、虚弱体質を改善したり腰痛を緩和したりする効果があります。 　汁物、蒸し物、炒めもの、和え物、サラダ、スパゲッティ、炊き込みご飯やピラフなどに。 　一年中ありますが６〜９月ごろは有毒化することがあるので注意が必要です。 　殻付きは必ず生きている物を購入し、塩水（約３％）につけて砂を吐かせてから使うこと。砂抜きをして売られているものはもう一度塩水につけた方が良いでしょう。調理の際は短時間の加熱が一番美味いです。 ・今週は「きな粉」です。手軽に使える良質たんぱく質 　大豆を炒って粉にしたもので、たんぱく質、食物繊維、鉄、カルシウム、ビタミンＢ１、Ｂ２などが含まれています。消化がよいので離乳食にもよく、手軽に使えるたんぱく質源として利用したいものです。 　おはぎ、だんご、くずもち、あわもち、あべかわもちなど、和菓子材料にも利用されますがケーキやクッキーに混ぜるのもよいです。 　こどものお弁当ではひと口大に握ったおにぎりにまぶしてあげるのもよいでしょう。 　またダイエットとして牛乳にきな粉を入れて飲む方法が話題を呼んだことも記憶に新しいです。 　効能は動脈硬化予防、高血圧予防、老化防止、疲労回復、体力回復などによいとされています。 今週は「高野豆腐」です。１個に豆腐半丁分の栄養素が凝縮 　豆腐を一度凍らせたあと解凍してから水気を絞り、乾燥させたもので、たんぱく質、脂質、カルシウム、鉄などが豊富です。 　１個（約１６ｇ）に豆腐半丁分の栄養が凝縮して含まれています。消化がよいので胃腸の弱い人の食事や病中・病後の栄養供給源として最適です。 　含め煮が一般的ですが、真ん中に切り込みをいれてひき肉などをつめて煮たり、チーズなどをはさんで揚げたりしても目先の変わった一品に。 　そのほか、ちらし寿司の具や炒めのものにも利用されます。 煮汁をたっぷりと含むので、薄めの味付けを心がけてください。 今週は「おから」です。安くておいしいヘルシー食品 　豆腐を作る過程での副産物で、含有量は劣るものの、たんぱく質、脂質、ビタミンＢ郡、鉄、カルシウムなど豆腐と同様の栄養が含まれています。 　食物繊維も豊富で１００ｇでゴボウの２倍以上です。便秘予防にも有効で低カロリーのダイエット食材としても注目されています。 　炒り煮、うの花汁、うの花ずしなどがポピュラーですが特別な味、香り、クセがなく他の食品と自在に組み合わせられるため、ハンバーグやコロッケにまぜたり、クッキーやケーキの生地に混ぜたりと最近はその利用範囲が広がってきています。 　傷みやすいので豆腐専門点でできたてを購入し、その日のうちに調理したいものです。 　使いきれない時は、電子レンジでサラサラになるまで乾燥させてから冷凍保存を。 　効能は動脈硬化予防、高血圧予防、老化防止、疲労回復、便秘予防、肥満解消などです。 今週は「納豆」です。ビタミンＢ２や食物繊維の供給源 　大豆に納豆菌を混ぜて発酵させたもので、納豆菌の働きで大豆が消化しやすい形に変わり、整腸効果もプラスされます。栄養的にはたんぱく質、脂質、カルシウム、鉄など大豆とほぼ同じ物を含んでいます。 　他、大豆には少ないビタミンＢ２が非常に多く肌のトラブルや疲れ目、口内炎などに有効です。 　食物繊維もさつまいもの４倍以上含まれており、便秘がちの人も積極的に食べたいものです。 　大根おろし、ねぎ、もみのり、卵など好みの薬味と練りがらしや、しょうゆを加えて食べるのが一般的。その他あえもの、味噌汁、手巻きすし、チャーハン、スパゲッティー、オムレツ、揚げ物などに。 　保存中の乾燥に注意。乾燥すると糸の引きが悪くなり、味もおちます。予防策といてはパックをポリ袋に入れてから冷蔵庫へ。乾燥させたものは酒にしばらく漬けておくと料理に使えるようになります。 今週は「豆腐」です。消化が悪いという大豆の欠点をカバー 　良質のたんぱく質源で、大豆そのものより消化がよいのが魅力。脂質、ミネラルのカルシウムや鉄も多く含まれており、お年寄りの食事や離乳食、病中や病後の栄養源として最適の食品といえるでしょう。 　国産大豆を使ったものはリノール酸やビタミンＥが豊富なので動脈硬化予防や老化防止の効果も期待できます。 　なお、豆腐は木綿と絹ごしに分けられますが、このふたつを比較しますとたんぱく質やカルシウムは木綿の方が多くビタミンＢ郡やカリウムは上ずみ液を一緒に固める絹ごしの方が多く含まれています。 　冷奴、汁物、鍋物、白和え、炒り豆腐、あげだし豆腐、田楽、空也蒸し、マーボー豆腐と料理法のバリエーションは豊富。大豆食の食べすぎはサポニン配糖体によりヨウ素欠乏症と同様の甲状腺肥大を招く恐れがあるといわれますが、ヨウ素をしっかりととっていればまず問題ありません。 　”湯豆腐にコンブ”とか”豆腐とワカメのみそ汁”といった日本古来の食べ方は知らずうちに考えた昔の人の生活の知恵でしょう。 今週は「大豆」です。成人病が気になる方に最適の”畑の肉” 　たんぱく質が多く、しかもアミノ酸組成が動物性のそれに似ていることからしばしば”畑の肉”と呼ばれ、近年は欧米でも注目されています。肉と違うのは脂肪の半分以上がリノール酸ということで、サポニンとともに血液中のコレステロールを下げる働きをしてくれます。 　高血圧予防の効果があるレシチンも含んでおり、成人病が気になる方には理想的な食品です。体内の酸化を防ぐビタミンＢ１、Ｂ２、Ｋ、カルシウム、カリウム、食物繊維も期待でき、老化防止や疲労回復、便秘予防などにも役立ちます。 　中国では五穀のひとつに上げられ、胃腸を補って元気をつける、熱を下げる、浮腫みや体内の毒を取るなどの作用があるとされています。慢性的な体力虚弱、疲労、倦怠、動悸などにも効果的です。 　煮物、酢の物、サラダ、かき揚げ、汁物、炊き込みご飯やおこわの具などに。ハンバーグやコロッケに混ぜるなど、ダイエットメニューとしての利用も増えています。 　加熱が足りないと消化が悪く、青臭さも残ります。十分に吸収させ、柔らかく火を通して食べること。胃腸の弱い人はすりつぶして食べるのも良いです。重曹水でゆでると表皮は柔らかくなりますが、ビタミンＢ郡の損失が大きく味も落ちるので、あまりおすすめは出来ません。 今週は「あずき」です。ビタミンＢ１不足の解消にはもってこい 　昔は脚気の妙薬とされていましたが、それはビタミンＢ１が豊富なため。ビタミンＢ１には糖質の代謝を促す働きもあり、肥満予防にも有効です。 　その他ビタミンＡ、Ｂ２、たんぱく質、鉄、カリウム、カルシウム、食物繊維なども多く、疲労回復、夏ばて解消、貧血予防などにも役立ちます。 　 　また、腸を刺激して便通をよくしたり、尿の排出を促します。母乳の出を良くするなどの効果が期待できるサポニンという成分も含まれています。サポニンや食物繊維は皮の部分に特に豊富です。 　利尿作用、解毒作用によって体内の余分な水分を取り、血をきれいにする働きがあり、むくみのある人や腎臓の弱い人に効果をあらわします。また、皮は便通をよくするのに有効です。 　おしるこ、ぜんざい、あんこにするとビタミンはかなり減ってしまいます。栄養を考えるなら赤飯やお粥や甘みを抑えた煮物にすると良いでしょう。米と一緒に食べるとアミノ酸バランスも非常に良くなります。 　悪酔い、二日酔いの時は煮詰めてからこした煎じ汁を１日２〜３回に分けて飲むと吐き気が止まるとと言われます。 　母乳が出にくいときなどあずき汁を飲んだり赤飯を食べたりすると良いでしょう。くれぐれも砂糖は控えめに。 今週は「チンゲンサイ」です。安定した価格で一年中出回っています。 　ビタミンＡやＣを豊富に含む緑黄色野菜です。一般には加熱処理されるため、一回に使われる量が多く、１５０ｇでビタミンＡもＣも所要量の半分以上が摂取できます。風邪の予防には最適の野菜と言えるでしょう。 　カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維にも富み、ストレス解消や骨の強化、貧血予防、高血圧、便秘解消をはじめとする成人病予防などにも役立ちます。熱をさまし、むねやけを取るとされ、胃がむかつく時などに有効です。 　 　中華風の炒めなどで利用が多いのですが、くせがないので煮びだしや和え物など、和風献立も美味です。 　料理の際は油を使うと色や歯切れがさえ、ビタミンＡも効率よく摂取できます。炒めもの以外の料理でも一度温めてからスープや煮汁を加えるか、仕上げに数滴ごま油などを加えると良いでしょう。 　下ゆでの湯にも塩とともに油を少量加えると色、風味とも良くなります。 今週は「かぶ」です。栄養豊富な葉も上手に料理に活用を 　根にはビタミンＣや消化を助けるジアスターゼが多く含まれていますが、栄養的には葉のほうが上で、ガン予防に役立つビタミンＡをはじめ、ビタミンＢ２、Ｃ、ミネラルでは鉄やストレスに有効なカルシウムなどが豊富に含まれています。食物繊維の供給源としても優れており、便秘にも効果的です。 　身体を温め、消化を助けるはたらきがあるとされて、昔から天然の消化薬としてお腹の薬に利用されています。せき止め、二日酔いなどにも効果があります。 　根は煮物、酢の物、蒸し物、漬物などに。下ゆでをして使うこともありますが、栄養を考えるのなら直接料理するほうが良いでしょう。 　葉は炒めものや和え物、汁の実、菜飯、根と一緒に漬物や漬物などに利用しましょう。 　腹痛、せき、二日酔いや深酒には葉を少量の米と煮てこし、冷たくして飲みます。 今週は「白菜」です。中国には芯の煮汁で風邪を予防する習慣があるよう 　です。 　ビタミンＣが比較的多く、風邪予防に役立ちます。柔らかい繊維が胃腸の働きを整えて便通をスムーズにするばかりか、火を通すことによりさらに消化しやすくなり、胃弱の人の食事や病人食にも欠かせません。水分が多いので利尿効果も期待できます。芯の部分にはカリウムやカルシウムが豊富に含まれています。 　豆腐、だいこんとともに”養生三宝”と呼ばれ、熱によるモヤモヤと肺熱性のせきを鎮め、胃を丈夫にして胃熱をとるなどの働きがあり、食欲がなくて口やのどが渇く人、尿の出の悪い人、便秘気味の人によいとされています。 　漬物など生で食べると酒毒を消す作用があるとされ、悪酔いや二日酔い防止にも有効です。 　淡白でクセのない味ですから、揚げ物以外のほとんどの料理に利用できますが、ビタミンＣを効率よくとるなら、カサが減りたっぷり食べられる煮物、汁物、鍋物がおすすめです。漬物にしてもビタミンＣは相当残ります。 　芯はピクルスやサラダに利用します。けして捨てないで食べて下さい。また、白菜の芯を煮込んだ汁を飲むと身体が温まり、風邪予防に効果があります。中国では、昔からお茶代わりに飲んで風邪を予防する習慣があるそうです。　　 今週は「ねぎ」です。栄養よりも様々な薬効が魅力 　特有の香りの正体は硫化アリル。ビタミンＢ１の吸収を助け、胃液の分泌を促し、発汗などの代謝を高める働きをし、食欲増進、消化促進、疲労回復、冷え性や低血圧の改善、風邪などに効果があります。緑色の葉を食べる葉ねぎにはビタミンＡやＣも豊富に含まれています。 　薬用には白い部分を用います。発汗を促し、寒さや冷えを取り、たんを除き、風邪による頭痛、鼻血、血尿、下痢などに有効です。神経を鎮める効果や解毒作用なども知られています。 　薬味のほかサラダ、煮物、和え物、炒めものなどに。風邪気味の時は湯に刻んだネギ、みそ、しょうがを加えてひと煮したネギ湯を飲むと症状が緩和されます。 　風邪でのどが痛いときは４〜５センチ長さに切ってガーゼに包み、湿布を。不眠症の人は生味噌をつけて食べたり、刻んでにおいをかぐと良く寝れるといわれます。 今週は「さといも」です。イモ類の中では一番低カロリー 　食物繊維も豊富なので、肥満が気になる人も安心して食べられます。高血圧予防や疲労回復に有効なカリウムを多く含んでいるのも大きな特徴です。特有のぬめりはガラクタンという食物繊維の一種で、消化を助け、胃壁や腸壁の瘍を防止して内臓を強くする効果があります。ビタミンＢ１やＣも含まれますが、さつまいもやじゃがいもほどではありません。 　体がやせ、食欲がなく、体力が衰え、下痢をし易く、口が渇く人、また、このような人で便秘をする人に効果があります。甲状腺の肥大などの体のあちこちにできるしこりにも有効です。民間療法では打ち身やねんざ、肩こり、リウマチ、神経痛といった痛みやはれををやわらげる湿布薬として用いられています。 　煮物、田楽、汁の実、小粒のものはきぬかつぎなどにどうぞ。皮をむいて塩もみし、一度ゆでこぼしてから料理するとぬめりは取れます。ぬめりの取り加減は好みですが、健康面からはぬめりを残して料理する方がベタ−です。 　田楽など料理によっては皮ごとふかしてから皮をむき、料理すると良いでしょう。貴重なビタミンＢ１やＣの損失が少なくてすみます。 　打ち身などの緩和に”いも湿布”を試してみては？！さといもの皮をむいてすりおろし、さといもと同量の小麦粉、おろししょうが１片分を加えてよく練ったものを布に塗って患部につけて下さい。 今週は「さつまいも」です。食物繊維に加えてビタミンもたっぷり 　ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃ、カリウム、食物繊維が豊富で特にビタミンＣは９０％残っています。便秘の解消に、また風邪予防やストレス対策に、さらに高血圧をはじめとする成人病のためにも大いに利用したいものです。なお、傷がついたときに出るネバネバしたヤニの成分は血液凝固と関係が深いビタミンＫです。肉質が黄色い品種はビタミンＡ（カロチン）も期待できます。解読作用があり、おできなどに効果があります。 　煮物、天ぷらのほか、おやつメニューではスイートホテト、いもようかんなどに。切ったり、皮をむいたりしたらすぐに水にさらして、変色を防ぎます。皮はかき揚げやかりんとうに利用できます。焼きいも、ふかし芋等は皮ごと食べましょう。皮には胸やけを抑える作用もあります。 　糖質が多いので食べすぎは肥満の原因に。ただ、カロリーはそんなに高くないので上手に食べれば、逆に肥満防止に役立ちます。 今週は「ニンニク」です。疲労回復、強壮に抜群の効果を発揮 　硫化アリル、スコルジンといった特殊な成分が含まれているのが特徴です。硫化アリルには血行をよくし、身体をあたため、発汗、利尿、消化を促進し、ビタミンＢ１の吸収を高める働きがあります｡風邪の初期症状や神経痛、肩こり、冷え性、低血圧、ストレスなどに効果があります。スコルジンは疲労回復や強壮に有効です。近年の研究ではニンニクには血栓を防ぐ作用があることもわかっています。 　消化器系をあたため、血の循環をよくし、疲れをとる働きがあり、神経痛、冷え性、強壮、浮腫みなどに効果があります。解毒、殺菌作用も知られています。 　香味野菜として使うほか、丸ごと味噌漬やしょうゆ漬けにどうぞ。刻んで布袋に入れ、入浴剤として利用すると身体があたたまり、湯ざめしにくくなります。 　生で一度にたくさん食べると、貧血を起したり、胃を荒らしたりします。できるだけ火を通し、子供は１日１片まで、大人でも２片までが無難です。 　 今週は「黒豆」です。中国では”百薬の毒を解く”として珍重 　効能は疲労回復、体力増強、成人病予防、便秘予防、むくみ解消、老化防止、喘息改善、二日酔いの緩和、冷え性改善。 　大豆の一種で栄養成分は大豆とほぼ同じです。良質のたんぱく質、不飽和脂肪酸、ビタミンＢ郡、Ｅ、カルシウム、食物繊維が多く、体力のない人、便秘がちの人などに役立ちます。 　肝臓に働きかけて体内の余分な水分を取り除き、解毒する作用があるので、肝臓が弱くて疲れやすい人、腰やひざが衰える、視力が減退するといった老化現象が起こりはじめた人に有効です。 　喘息の妙薬としても知られており、のどの痛み、せき、声がれ、また、二日酔いや冷え性にも効果があります。 　煮豆、お粥、薬酒、酢大豆にしてサラダや酒のさかななどにどうぞ。煮豆を作る時は、さびたくぎをガーゼに包んで一緒に煮るとつやよく仕上がります。 　 　のどが痛いとき、せきが出るとき、二日酔いの時は３倍の水を加えて半量になるまで煎じた汁を、１０分おきに杯２杯ずつ飲むとよいといわれています。甘みが欲しい時は黒砂糖を加えてください。 　消化があまり良くないので、胃腸の弱い人やお年寄りはじっくり煮込むかすりつぶして飲んでください 今週は「枝豆」です 　 　夏といえば枝豆とビールを思い浮かべる方も多いと思います。今は冬でも冷凍してある枝豆を解凍して食べられます。枝豆は大豆の子供を収穫したものと思っていただければよいと思います。大豆には無いビタミンＡやＣが含まれています。大豆には及びませんが動物性に似たアミノ酸組成のたんぱく質も豊富で、脂質、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｅ、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維などもバランスよく含んでおり、成人病予防、老化防止、疲労回復、便秘予防などの効果が期待できます。 　塩ゆでにしてそのまま食べるのがもっとも一般的。ビールとの相性は抜群です。高たんぱく質でビタミン、ミネラルがたっぷり栄養的にも理想的なおつまみといえるでしょう。その他、枝豆ごはん、かき揚げ、炒め物、煮物、和え物などに。 　収穫後、時間が経つほど味も栄養も急速に落ちます。購入後は出来るだけ早めに調理を。その日の内に食べない場合は塩ゆでにして冷蔵庫か、冷凍庫へ。 　ゆでるときは独特の歯ざわりがなくならないように、ゆですぎに注意。ゆでてそのまま食べる時はゆであがりを水に取ると水っぽくなるので、ざるに上げて、うちわなどであおいですばやくさますようにします。 　消化吸収はあまり良くないので胃腸の調子が悪い時は食べ過ぎないこと。食塩（自然塩以外）を使う時は控えめに。 ★”モロヘイヤ”ビタミン，ミネラル源として人気上昇 　 　効能はガン予防、成人病予防、老化予防、風邪予防、疲労回復、ストレス解消、美肌保持、貧血改善など 　アラブ諸国原産の野菜で、ビタミン、ミネラルの豊富さには目を見張るものがあり、１００ｇで１日の所要量の約４倍のビタミンＡ、３倍以上のビタミンＣ、２/３以上のカルシウム、１/３以上のビタミンＢ２と鉄が摂取出来る他、若返りのビタミンとして知られているビタミンＥなども含まれています。近年、日本でも一般に出回り始めましたが、ガン予防、成人病予防、老化防止、邪予防、疲労回復、ストレス解消、美肌保持、貧血改善などに役立つ野菜として利用価値は大です。 　濃い緑色の葉を摘んで使います。和え物、おひたし、スープ、炒めものなどに。ゆでて適当な長さに切り、納豆、醤油、溶きがらしを加えて混ぜた”モロヘイヤ納豆”は格別のスタミナ食。クセがなく、ゆでるとオクラや山芋のような粘りが出るのが特徴です。 ★”ピーマン”ビタミンＡ，Ｃ、食物繊維の補給に最適 　効能は便秘予防、疲労回復、高血圧、夏バテ解消、ストレス解消、美肌保持、肌のトラブル解消などです。 　ビタミンＣ供給源としての魅力は特筆もので、３個でほぼ１日の必要量が摂取出来るうえ、熱に強く、短時間の加熱ではほとんど破壊されないという特色があります。夏バテぎみで元気のない人、ストレスの多い人、タバコを吸う人はタップリ食べたいものです。レバ−んなど鉄の多い食品を組み合わせて調理すれば貧血予防にも役立ちます。 　ビタミンＡや高血圧を予防すると言われているビタミンＵが多く、便秘予防が期待できる食物繊維もセロリと同じくらいの量が含まれています。また、メラニン代謝や脂肪代謝をよくする働きも知られており、シミやソバカス、吹き出物といった肌のトラブルにも効果があります。なお、各栄養成分とも緑色が濃いものほど豊富です。 　水気があると腐りやすいので、よく拭いてから保存すること。夏は紙で包んでからポリ袋にいれ、冷蔵庫へ。 　ピーマンの苦手な人は丸ごとさっと熱湯に通すか、表面を軽くあぶって薄皮をむいてから料理をしましょう。独特のクセがやわらぎ、食べやすくなります。 サラダ、あえもの、マリネ、焼き物、炒めもの、揚げ物、煮込み、スープなどに。油との相性は抜群です。 ★”セロリ”食物繊維含有量は淡色野菜のトップクラス 　効能は便秘予防、疲労回復、食欲増進、イライラ解消、動脈硬化予防、高血圧予防などです。 　食物繊維含有量は淡色野菜のトップクラス。便秘の予防や改善に最適の食品です。ビタミンＢ１、Ｂ２、カルシウム、カリウムなども含まれ、疲労回復やイライラの解消などにも役に立ちます。最近は抗血栓作用があることもわかり、動脈硬化の予防にも有効です。強い香りはアビオイルと言われる成分で、食欲を促し、口の中をさっぱりさせる働きがあります。なお、葉は茎よりもビタミンやミネラルが多くビタミンＡは茎の２倍近く含まれます。 　セリ科の野菜には強壮、利尿、健胃、鎮静、また血液に循環をよくし、血圧を下げる作用があります。 　サラダなど生で食べるのが一般的ですが、煮込み料理や中華風の炒め物、おひたし、天ぷらなどにしても無駄なく利用しましょう。 　葉を刻んで布袋にいれ、お湯に浮かべると体が温まります。選び方は茎が肉厚で丸みがあるものを選びます。旬は初夏から夏です。 　 ★”にら”一年中手に入る経済的なスタミナ食品 　 　・効能はガン予防、老化防止、消化促進、食欲増進、疲労回復、健胃、整腸、強壮、強請、冷え性改善、風邪予防、生理不順改善。 　ビタミンＡ、Ｂ２、Ｃ、カルシウム、カリウムなどを豊富に含む緑黄色野菜で、ガン予防、老化防止には欠かせません。香りの成分の硫化アリルにはビタミンＢ１の吸収を高めて新陳代謝をよくする働きがあり、にんにくやネギ類と同じように食欲増進、疲労回復、健胃、整腸、強壮、強請、冷え性改善、風邪予防などに効果的です。 　血の循環をよくして、古い血を除き、身体を温め、胃を強くして腸の働きを整える働きがあり、にんにくとともにスタミナ食品の代表に。胃腸が冷えて下痢をしたときや生理不順などにも有効です。 　にらレバー炒めはビタミンＡ、Ｂ１、鉄が効率よく取れる栄養満点料理。疲労回復、貧血予防に最適です。身体が温まる風邪予防におすすめ。 　下ゆでをすると香りがやわらぎますが、ビタミンの効率を考えるなら直接料理を。また、油を使うとビタミンＡや鉄の吸収がよくなります。 　打撲のいたみや腰などが冷えて痛い時は絞った生汁を飲むと効果があるとされます。また、虫さされや小さな切り傷には、絞り汁を塗ると良いといわれます。 　胃腸に弱い方やアレルギー体質の人は食べすぎに注意しましょう。 ★”トマト”今が旬のたべもの 　 　・効能は美肌保持、成人病予防、食欲増進、疲労回復、夏ばて予防、消化 　促進。 ビタミンＡやＣに富む緑黄色野菜でビタミンでは他にＢ郡、毛細血管の壁を強くするＰ、肌荒れに効果があるＨなども含まれています。その他、胃液の分泌を促して食欲を増進させたり鉄の吸収をよくするクエン酸の働き、コレステロールを低下させたり脂肪の消化をよくするペクチンの働きも見逃せません。タップリ食べれば疲労回復、夏バテ防止にもひと役。低カロリーですから肥満タイプの人や糖尿病の人は食前に食べて腹ごしらえをしておくのも一つです。 　・身体を冷やす作用があるとされていて、夏の暑いときなどは甘いジュースより冷やしたトマトをおやつ代わりに食べるほうがよいです。胃を丈夫にして消化を助けるとも言われています。 　・ビタミンＣ源とするなら生、ビタミンＡを期待するならはちみつを入れると酸味がやわらぎます。 　・胃弱の人や冷え性の人は生で食べ過ぎないように注意しましょう。 ★”さやえんどう”今が旬のたべもの 　 　・効能は便秘解消、美肌保持、疲労回復、イライラ解消、脂肪肝予防です。 　ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、カリウム、カルシウム、食物繊維が多く含まれているところなどはさやえんどうによく似ていますが、食物繊維を除く含有量はいずれもさやえんどうのほうが上です。特にビタミンＣは豊富で、１００ｇ足らずで１日の所要量が摂取できます。 　アミノ酸のリジンやリン脂質のレシチンも含まれており脂肪肝予防にも効果があるといわれています。 　料理の青みやあしらいとして使うほか、あえもの、炒めもの、揚げ物、卵とじなどにどうぞ。みそ汁にいれると味噌の風味とさやえんどうの甘みがよくあってとても香りがよく食欲がでます。 　下ゆでをして使う時は短時間で手早くゆでること。ゆですぎると歯ざわりが悪くなり、水溶性ビタミンの損失も大きくなります。保存する時は鮮度の低下が早いので新鮮なうちにゆでて冷凍しておきましょう。 ★”おくら”青菜の少ない夏に貴重な緑黄色野菜 　 　・効能は夏バテ防止、便秘予防、下痢予防、強精、消化促進ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、ミネラルのカルシウム、カリウムなどを含む、夏には貴重な緑黄色野菜。スタミナ源として積極的に食卓にのせたいものです。さやの中の粘液状のものはペクチン、ガラクタンなどの食物繊維で、100ｇ当たりの食物繊維量は、ごぼうやさつま芋以上。ペクチンには整腸作用があり、便秘、下痢といったお腹のトラブルに有効です。 　昔からネバネバした物には強精効果があり、消化を助ける働きをするとされています。 　ビタミンＢ郡やＣを期待するなら生で食べるか、スープ煮のように汁ごと食べられる料理をしましょう。ペクチンも生で食べたほうが効果があります。 　ビタミンＡを効率よく摂取するには炒めものや揚げ物など油を使った料理にします。 　 ★”なす”栄養は期待薄だが、民間療法でひっぱりだこ 　 　・栄養効果はあまり期待できませんが民間療法では古くからさまざまに利用されています。さわやかな紫根色も食卓には貴重です。夏の食欲増進に役立ちます。 　身体を冷やす作用や体内の血液環境を促進する作用があり、風邪などで発熱した人、口内にできものが出来やすい人、のぼせやすい人、高血圧が気になる人、青あざが出来やすい人に効果があります。調理方法は色々なので取り合わせる食品で栄養のアップをしてください。 　 　・打ち身やねんざには冷やして縦半分で切ったナスで患部を湿布すると良いでしょう。 　・歯痛や歯茎のハレには、へたか茎の黒焼きをつけ、口内炎には皮の黒焼きをはちみつで練ってつけるとよいといわれています。 　＊切ったはしから水につけたり油に通したりして切り口の変色を防ぐこと。銅やアルミの鍋を使うのも一つの方法です。胃腸の弱い人や下痢しやすい人、冷え性の人、貧血気味の人は食べ過ぎに注意しましょう。夏はぬか付けにしたり一夜漬けで食べるとご飯が一層美味しく食べられます。 ★”ごぼう”おふくろの味に欠かせない繊維食品 　 　ごぼうを食用に用いるのは日本だけ。成分のほとんどが食物繊維でこれが腸の働きを活発にし、大腸がんを予防したり、コレステロールを低下させて動脈硬化を予防するなどの役割を果たします。もちろん便秘の予防、改善にも有効です。また、ごぼうに含まれている糖質は体内でブドウ糖に変わりにくいために糖尿病にもよいとされています。 　もっぱら薬用として使われたり、せきやたんを鎮めたり、熱を下げたり、のどや口の中の炎症を抑えたり、あせもや湿疹を緩和したりする作用があります。種子は解毒や利尿の薬として利用します。 　きんぴら、柳川、八幡巻き、天ぷらなどに特有の香りを生かすために、皮はむかず、庖丁の背で表面をこそげる程度にします。切ったはしから水にさらし、あく抜きをするのも調理のポイントです。 　・のどの炎症や歯茎のはれには煎じ汁が有効。ごぼう５〜１０ｇグラムを刻んで水１カップで半量になるまで煎じ、こしてからうがいをすると良いです。 　・ごぼうを刻んで木綿の袋にいれ、入浴剤にすればあせもや湿疹に効果があります。 　あくが強いのでアレルギー体質の人は十分にアクを抜いてから調理し、食べ過ぎに注意しましょう。 ●★”きゅうり”その色、香り、歯ざわりが食欲増進に一役 　９０％以上が水分で栄養的にはビタミンが多少期待できる程度です。しかし、その緑色のすがすがしさ、特有の香り、シャキッとした歯ざわりが夏場の食欲増進に一役買ってくれます。 　冷やす作用や利尿作用が知られており、熱を下げる、口の渇きをいやす、浮腫みをとる、尿の出をよくする、体内の老廃物を取り除いて血液を浄化する、イライラを鎮める、胸焼けを防止するなどの効果があります。 　生で食べるほか、炒め物など加熱料理にも利用できます。 　・ぬかずけにすると白米食で不足がちなビタミンＢ１が強化されます。 　・１日２〜３回、食後に煎じ汁を飲むと浮腫みが改善されます。縦二つに切って種を除いてから日に干し細　かく刻んだきゅうり１０ｇに対して１カップの水を加えて煎じます。 　・日焼けした肌にすりおろしをつけるとほてりがおさまります。 　ビタミンＣを破壊する酵素が含まれていますので、おろしてほかの野菜とあえたり、ミックスジュースにするときは酢をいれると良いです。 　冷え性の人や胃腸の弱い人は生でたくさん食べると下痢を起こすことがあります。身体を温める肉や卵と組み合わせたり、加熱料理して食べると良いでしょう。 ★”しそ”香り成分に食欲増進や腐敗防止の作用が 　効能は風邪予防、貧血予防、食欲増進、食中毒予防、ストレス解消、不眠症改善、急性腸炎改善、下痢改善などです。 　一回の使用量は少ないものの、１００ｇ中のビタミンA含有量は野菜の中で最高です。ある程度の量を食べればビタミンB１、B2、C,E、ミネラルのカルシウムなども期待できます。特有の香りはシソアルデヒドという成分で嗅覚神経を刺激して胃液の分泌を助けると同時に細菌の増殖を抑える働きもします。 　蘇葉と呼ばれ、発汗作用や去たん作用があり、風邪の初期症状の緩和やイライラ防止、不眠症などに効果があります。 　薬味として使うほか、ごはんや即席漬けに混ぜたり、天ぷらにしたり、肉や魚を巻いて揚げたり焼いたりしても美味いです。たっぷりとる工夫をしたものです。 　・風邪の引き始めに刻んだ葉に熱湯を注いで飲むと発汗されて症状が緩和されます。 　・急性腸炎や下痢には葉を水から濃く煎じた汁を。温めて食後に飲むとさらに効果的です。 ★”かぼちゃ”食欲増進、夏ばて解消、低血圧改善等 　 　体内でビタミンAに変わるカロチンを始め、ビタミンB郡、C,E,血圧の上昇を抑えるカリウム、食物繊維などが多く含まれています。他の野菜に比べて一回の使用量が多いため、特にビタミン類については供給源としてかなり期待できます。種子にはリノール酸が含まれておりコレステロールを低下させて動脈硬化を防ぐ働きがあります。 　滋養が豊富で消化が良くて、食欲増進、夏ばて防止などに効果があります。また、冬至に食べると中風の予防になるとも言われています。保存のきくかぼちゃをビタミン源として冬の初めに食べる習慣は風邪予防のための知恵といえるでしょう。乾物として売れれている種は、漢方では”南瓜仁”といい、低血圧の改善や回虫駆除に用いられています。 　煮物、天ぷら、炒め物、コロッケ、ポタージュ、サラダなどに。油を使って調理するとカロチンの吸収がよくなります。パイやプリンなどのお菓子に利用しても美味しく食べられます。 コレステロールが気になる時は種子の空炒りをどうぞ。空炒り後、塩、こしょうで調理すれば酒のつまみとして最高です。 ★”アスパラ”アスパラギン酸の働きで元気モリモリ 　 　昔から食用に栽培されていた野菜です。ビタミンA、B1、B2、C、E、ミネラルのカルシウム、カリウム、リンなどのほか、新陳代謝を盛んにして活力を高め、肌を美しく保つと言われるアスパラギン酸を多量に含んでいるのが特徴です。穂先には毛細血管を柔軟にするルチンという成分も含まれており、高血圧の予防にも役立ちます。また、根茎には浮腫みや肝臓機能を改善する効果もあります。 　ホワイトアスパラガスはアスパラガスの茎に日光を当てずに栽培したものでグリーンアスパラガスと同品種ですが栄養価は緑色のものより劣ります。サラダ、和え物、揚げ物、煮物、炒め物、グラタンなど。下ゆでをしてから料理する時は塩を加えた熱湯で手早くゆで、たっぷりの冷水にとって急速にさますと色や香り、歯ざわりが生きて、水溶性ビタミンの減り方も少なくてすみます。 　浮腫みや肝臓の気になる方は根茎ひとにぎりを１リットルの湯で煎じた汁を１日に２カップほど飲むと効果があります。鮮度が落ちると硬くなり、苦味も出てくるので早く食べたり、新鮮なうちにさっとゆでて冷凍しておくと保存が出来ます。 ★”じゃがいも”滋養豊かでカロリーはごはんの約半分 　 　ほとんどが糖質ですが以外に低エネルギー。カロリーは同じ量のご飯の約半分ですから、ダイエット中のエネルギー源して利用するのもひとつです。一度に食べる量から考えるとビタミンＣやカリウム、食物繊維などの供給源としても期待でき、ストレス解消、高血圧や腎臓病予防、便秘の予防などにも役立ちます。ビタミンＣは加熱しても壊れにくい形で含まれているのが大きな魅力です。また、アルカリが強いので肉と一緒に食べると体内の酸化防止にも効果があります。 　消化器系を回復させる作用があり消化器系が弱くて便秘や下痢をしやすい人に有効です。胃潰瘍や十二指腸潰瘍治療の補助食品としても利用されています。粘質で崩れにくいメークイーンは煮込み料理にホクホクした男爵は粉ふきいもやコロッケなどに向きます。きったら水にさらしてアクを抜きましょう。胃潰瘍や便秘にはじゃがいもをすりおろして温め、ガーゼでこしてからはちみつを加えて飲むと良いといわれています。 　芽や皮の青くなった部分にはソラニンという有害物質が含まれていることが多く多量にとると下痢や目まい、胃腸障害などの中毒症状を起こします。青くなった皮は厚めにむき、芽が出ている場合は丁寧に取って料理しましょう。 ★”タマネギ”ビタミンＢ１の吸収を促進 　特有の香りと辛味の元になっている硫化アリルという成分がビタミンＢ１の吸収を高めて、新陳代謝を盛んにしてくれる働きをしてくれるため、ビタミンＢ１の豊富な食品と一緒に食べると心身疲労やイライラ、不眠症、食欲不振などの解消に役立ちます。硫化アリルには発汗作用や解熱作用もあり風邪の初期症状や冷え性、便秘などにも有効です。 　また、最近ではＨＤＬコレステロールを増やして心臓の機能を強化するという報告も出されています。動脈硬化症の予防にも役立てたい食品です。 　胸のつかえを取り、咳やたんを鎮め、尿の出を良くして、血中の脂質を低下させる効用があります。胸やけしたり、胃がもたれやすい人に効果があります。 　炒め物、揚げ物、煮物、サラダなどオールマイティーに使える野菜です。弱火でじっくり加熱して出した独特の甘みはカレーやシチュー、スープといった料理のベースになります。また良く眠れない時はみじん切りにしてさらに広げ枕もとにおいて置くと良いといわれています。 ★”小松菜”美容と健康の為に 　ビタミン類、カルシウム、カリウム、鉄を多く含むところはほうれん草の栄養成分ににており同様に使われることが多いのですが健康効果はずっと上。ビタミンＢ２の含有量野菜のなかでもトップクラスで、カルシウムもほうれん草の６倍近く含まれています。ガンや骨粗しょう症の予防に、ストレス対策に、若さと美しさを保つために積極的に食べたいものです。 　和え物、煮びたし、クリーム煮、炒め物などに。アクが少ないのでほうれん草のように下ゆでをする必要がなく、ジュースにも最適です。アレルギー体質の人も食べられます。一年中出回っていますが栄養価が高く美味しいのは旬の冬です。 　ほうれん草よりも日持ちが悪く、１日おくとビタミンＣは３割ほど減ります。その日の内に調理するのが理想ですが、使いきれない時はゆでて密閉容器に入れ、２日以内に使うかゆでて冷凍保存すると便利です。 　アクが少ないので手軽に調理できます。 ★”やまいも”滋養強壮食品 　ミネラルのカリウムが豊富で高血圧の予防、改善に有効です。食物繊維もじゃがいもと同じくらいの量が含まれており、便通を整えるのにも役立ちます。その他、でんぷんの消化を促すジアスターゼがだいこんより多いことコリン、サポニン、ムチンといった微量栄養素が疲労回復や精力増強、虚弱体質の改善に有効です。 　 　腰が痛い、だるい、足に力が入らない、小便が近い、精力が減退するなど老化減少の現れた方にも有効です。消化器系や肺の虚弱のも効果があるとされて胃腸が弱い、風邪を引きやすい、せきがでるといった状態にも有効です。乾燥させたものは強精強壮剤や糖尿病の治療薬として使われています。 　山芋のでんぷんは他のイモ類等と違って生の方が消化が良いという特徴があります。麦飯にとろろ汁という組み合わせは麦飯の消化を助けるための知恵でしょう。 　一般にとろろにして食べますが細切りや輪切りにして和え物、煮物、汁物、揚げ物にする方が持ち味が生き、美味しく食べられます。 　空気に触れるとすぐに変色するのですりおろす時は少しずつ皮をむくか、皮をむいた後酢水につけてからすりおろすと良いです。またすりおろしてからすぐに酢を落とすのも良いです。輪切りやせんきりのときは切ったはしから酢水につけると色白に仕上がります。 ★”ブロッコリー”コレステロールを下げる働きもあります。 　ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃに富み、特にＣの含有量は青菜の２倍以上です。食物繊維やミネラルの鉄、カルシウム、カリウムなども多く、風邪や便秘の予防、疲労回復、ストレス解消、ガンや成人病の予防、美肌保持に絶好の冬野菜です。また、豊富に含まれる葉緑素が血中コレステロールを下げて、ＨＤＬ（善玉）コレステロールを増加させる働きもしてくれます。 　さっとゆでてからサラダ、和え物、グラタン、炒め物、揚げ物、煮込みなどに。ぜひ太い茎の部分も捨てずに一緒にゆでて使っていただきたいと思います。ゆですぎるとビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃ等が減少したり味も歯ざわり悪くなりますので注意してください。 　日持ちはしませんので（すぐに黄色になります）、鮮度の良いものを買ってできるだけその日のうちに使いましょう。使い切れないときは新鮮なうちに硬めにゆでて冷凍保存していただくと好きな時に使います。 ★”れんこん”働き盛りにおすすめの自然の健胃剤 　ビタミンC、カリウム、鉄、食物繊維が豊富でヘビースモーカーやお酒を良く飲む人、ストレスの多い人、疲れが溜まっている人、貧血ぎみの人、血圧の気になる人、便秘がちの人に有効です。血管の浸過性を良くして、高血圧の予防に効果があるとされているタンニンも含まれています。 　生は熱による炎症を取り、肺を潤し、血を生じて血行を良くするといわれ、貧血や不正出血などに効果があります。酒毒を取り除くので、二日酔いにも役立ちます。火を通したものは胃を強くして、吐き気や下痢を止める作用があるとされ、胃や十二指腸の痛みに有効です。 　天ぷら、酢のもの、煮物、きんぴら、ちらし寿司や炊き込みご飯の具などに。シンボルの”穴”は見通しがきくに通じるとしてめでたがれ、祝儀用の料理にも欠かせません。血尿、血便、鼻血、二日酔い、下痢には生のまま皮ごとすりおろし、ふきんでこして飲むと効果があります。胆やせきのでる喘息には煎じて汁をのむと良いといわれています。ノイローゼや貧血ぎみの人にも有効です。 　切ったはしから酢水にさらし、変色を防ぐこと。粘りが取れて歯切れもよくなります。 ★”ほうれん草”貧血にもバッチリ 　ビタミンA,B1、B2、C,鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維などに富んだ緑黄色野菜の代表選手。ガンや成人病の予防に貧血に、便秘に、パワーアップにと様々な効果を発揮します。消化吸収が良いというのも大きな魅力で、離乳食や成人食にも欠かせません。ニコチンやアルコールを中和解毒する葉緑素も多く、愛煙家、愛飲家にも最適。最近の研究では抗血栓作用も認められており、動脈硬化や脳卒中、心臓病にも有効です。 　なお、アクの正体はシュウ酸で、シュウ酸はカルシウムの吸収を妨げたり、結石を作りやすくしたりするといわれていますが、そんな影響が心配されるのは毎日１K以上食べつづけた場合です。またゆでてアクを取り除けばまず問題はありません。 　血を増やしたり、環境を良くする働きがあり、貧血の人によいとされてます。止血作用も知られて痔などで出血している人にも良いです。 　和え物、炒め物、クリーム煮、グラタン、スープなどにどうぞ。ただゆですぎは禁物ですビタミンが失われますので手早く処理することが大切です。 ●”きのこ”　便秘や成人病予防に有効なノンカロリー食品 　キノコにはしいたけ、しめじ、えのきだけ、なめこ等多くの種類がありますがいずれもノンカロリーで、ダイエット食や糖尿病の治療食には最適の食品です。食物繊維が多く、整腸、便秘によくビタミンＢ郡、ビタミンＤ効果をもつエルゴステロール、血圧の上昇を抑えるカリウムなども含まれています。さらに制ガン作用が注目されていて椎茸は抗菌、抗ウイルス作用、コレスレロールや血圧を下げる作用もあきらかにされています。 　椎茸は胃腸が弱い、顔色が悪い、食欲が無い、疲れやすい、息切れがするなどの症状に。白きくらげはよくせきがでる人や老人性の喘息などに良いとされます。黒きくらげは疲れやすい元気が無い胃腸が弱い,足腰がだるくて力が入らない、手足がしびれるなどの症状に効果を発揮います。」 　 　キノコ類に含まれるエルゴステロールは日光に当たるとビタミンＤの効果を発揮しますので生ものも干したものも調理の前に少し日光に当ててから使うと良いでしょう。またビタミンＤは油と一緒にとると吸収が高まります。油料理を工夫したいものです。 　 　★”大根”葉も皮も無駄なく利用して栄養源に 　根にはビタミンC、ジアスターゼ、焼き魚のこげに含まれる発ガン物質を分解したり、たんぱく質や脂肪の消化を助けるオキシターゼ、ガン細胞を抑制するリグニンという食物繊維などが含まれています。食欲増進、消化促進、ガン予防等に有効です。葉はビタミンA、B２、C、カルシウム、鉄、食物繊維などに富み、ガンや骨粗しょう症の予防、イライラ解消、貧血の改善に役立ちます。葉のタンパク質にはアミノ酸のリジンも多く含まれています。 　消化不良や胃のもたれに効果があります。また、せきを止めたり、たんを除く作用もあります。干し葉は冷え性、肩こりや腰痛緩和の薬湯に利用されています。 　ビタミンCやアスターゼは熱に弱いので効率よくとるにはサラダやなますなどにしてできるだけ生で。下ゆでをする時は米のとぎ汁か、米やぬかを加えて湯でると独特のクセが抜けます。葉は油いため、菜飯、皮はきんぴらなどに利用出来ます。風邪気味とき、熱があるとき、食べ過ぎの時、お腹が張っている時などは、おろし汁をコップ一杯飲むと効果があるといわれています。 　乗り物酔いにはおろし汁にはちみつやしょうが汁を少々加えて飲むと良いです。夏に切干大根をスープにして食べると暑さを除き、のどの渇きをいやしてくれます。冷え性、肩こり、腰痛には葉を干して湯船に入れると体が温まり、症状が緩和されます。大根の根の部分にはたくさんの栄養素が含まれていますので庖丁で切って捨てないで食べましょう。 ★”人参”たっぷり含まれるベータカロチンに注目 　ビタミン、ミネラルが豊富で、特にビタミンA効力、カロチンの含量量は一般的な野菜の中ではトップ。しかも、カロチンの６割が肺がんをはじめとするガンの予防に役立つベーターカロチンであることが注目されています。他に風邪予防、貧血や低血圧の改善、疲労回復、視力回復、美肌保持などにも欠かせません。また、ペクチンやビフィズス菌による整腸作用も知られており、子供の下痢止めにしばしば用いられています。最近では糖質の酸化を防いで動脈硬化を予防し、血糖や血圧を下げる働きをする成分も含まれています。 　人参は体を温めたり、体力を補い、精力をつける働きがあり、虚弱体質の人、のぼせ性の人などに良いです。 　油を使って調理するとベーターカロチンの吸収率がぐんとアップします。サラダもマヨネーズや油を使ったドレッシングで食べると良いでしょう。またスープにするとビフィズス菌の増殖が促されます。にんじんの葉が手に入った時は菜飯や天ぷら、和え物、炒り煮などに。他の野菜や果物と一緒にミックスジュースにする時はレモン汁や酢を入れましょう。 ★ビタミンは食事から摂るのが原則。 　ビタミンの厄介なところは、不足しているのにも関わらず、不足に気づきにくいという点です。さらに、栄養素の中では一番デリケートで、保存や調理で損失してしまうものもあります。多くのビタミンは、体内で作ることが出来ないので、食事からとり入れなければなりません。各種ビタミン剤もありますが、やはり食事から摂ることが一番良いでしょう。 　　 　・ビタミンＡ〜皮膚、髪、粘膜を保護します。風邪などの呼吸器に対する抵抗力をつけます。視力低下を防いだり、病気の回復を早めたり、ガンを予防したりします。 　・ビタミンＢ〜たくさんのビタミン類が含まれています。成長を促進したり、脚気を予防したり、記憶力の低下を防いだり、心臓や筋肉の働きを正常に保ったり、心身疲労を取り除いたり、体脂肪の蓄積を防いだり。糖尿病、高脂血症などの方は、特に多く摂ると良いです。 　・ビタミンＣ〜風邪を予防したり、出血を防いだり、骨の治療を助けたり、美しい肌を保ったり、鉄の吸収を助けて貧血を予防したり、コレステロールを下げたり、ストレスをやわらげたりします。タバコを吸う人やストレスの多い人は、多く摂りましょう。 　・ビタミンＤ〜カルシウムやリンを有効に働かせて、骨粗しょう症、虫歯などを防ぎます。紫外線からもとれます。 　・ビタミンＥ〜老化を防止したり、自律神経を安定させたり、生殖器を正常に保ったり、動脈硬化や高血圧を予防したり、疲労回復を助けたり、ビタミンＡやＣと協力してガンを予防したりします。穀物の摂取が少ない方や、タバコを良く吸う方、お酒を良く飲む方は意識してとりましょう。

トップ