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■■ 食べものの栄養いろいろ ■■
● さつまいも 便秘を解消して大腸がんの予防に効果大
加熱に強いビタミンＣが豊富
中央アメリカ原産のサツマイモはイモ類の中では唯一と言っていいほど甘味があり糖類の多いのが特徴の一つです。炭水化物の代謝を促すビタミンＢ１や美容に欠かせないビタミンＣ、ビタミンＥ、不溶性セルロースなどの食物繊維も豊富です。
ビタミンＣの量は生だと同じイモ類のじゃがいもを下回りますが、蒸すと上回ります。加熱してもビタミンＣの損失が少ないのも特徴の一つです。
ビタミンＣは風邪のほかインフルエンザやウイルス等の感染症への免疫力を強化するほかコラーゲンの生成を助け、シミやソバカスを防ぎ、美肌に効果を発揮します。
血管の老化の原因になる過酸化脂質の生成を抑え、活性酸素の毒性を消してガンを予防するビタミンＥも含まれます。ビタミンＥは活性酸素の毒性をけしますが同時にビタミンＥの活性を失います。ビタミンＣはビタミンＥの活性を取り戻す働きがあります。そのため、ＣとＥが一緒に含まれている食品は老化防止やガン予防などに一層効果的なのです。
優れた整腸作用セルロース
不溶性食物繊維のセルロースは吸水性が高く、便の量を増やして、便通を促します。また、動脈硬化や大腸がんの予防にも効果があります。切り口からでる白い液体の主成分ヤラピンは便を柔らかくする働きがあるので、便秘への相乗効果が期待できます。
眼精疲労に紅いものアントシアニン
さまざまな品種が出回っていますが、そのなかでも紫いもには眼精疲労に効果があるポリフェノールのアントシアニンが多く、紅ハヤトにはカロテンが豊富です。アントシアニンは肝機能の強化や血栓の予防にも役立ちます。
＋ごぼう、しいたけ、人参、ホウレンソウー＞ガン予防
＋こんにゃく、ひじき、もやし、りんごー＞便秘予防、動脈予防
＋きくらげ、昆布、ひじき、ぜんまいー＞コレステロール低下
＋いちご、れもん、ピーマンー＞ストレス予防、美肌効果
● 柿 相乗効果で強力ながん予防効果
「柿が色づくと医者が青くなる」と、いわれてきました。柿にはビタミンCがたっぷりと含まれていて、それが「万病のもと」といわれた風邪を予防したからでしょう。
しかし現代では「万病のもと」といわれるのは活性酸素などのフリーラジカルとよばれる酸化物質なのですが、「柿が」という言葉は現在でも通用します。ビタミンCには強い抗酸化力があって活性酸素の毒性を防いでくれるからです。
また柿にはβークリプトサンチンは柿の色の色素であるカロテノイドでカロチンの五倍もの抗がん作用があります。ビタミンCとの相乗効果でがん予防にも効果があります。
● じゃがいも 高血圧を改善する「カリウムの王様」
豊富なカリウムが高血圧や腎臓病を改善する
じゃがいもは「カリウムの王様」といわれるほど、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出して血圧を下げ、また水分調整をする働きがあるので、高血圧や腎臓病で利尿剤を使用している人、浮腫みのある人にも効果があります。ただし、腎炎などでカリウムの摂取を制限されている人は注意が必要です。
じゃがいものカリウムにはまた、内臓の筋肉組織を強化するとともにアレルギー体質を改善する働きもあります。この働きを利用したのが「カリ療法」で、アレルギー性の喘息や皮膚炎などの治療に用いられています。
じゃがいもにはデンプンのほかアミノ酸のグロブリン、ビタミンＢ１やナイアシン、ビタミンＣ、食物繊維なども含まれています。皮に含まれるクロロゲン酸には、ガンを予防する効果があります。ジャガイモは他の穀類やイモ類に比べてカロリーが低く、少量で満腹感があるのでダイエット食にも応用できます。
●トマト 強い抗酸化力でガンを予防し美肌をつくる
リコピンに強いガン予防効果
「トマトが赤くなると，医者が青くなる」といわれるほど薬効のあるのがトマトです。
赤く熟れたトマトにはカロテンやビタミンＢ郡、ビタミンＣ、カリウムなどが豊富にふくまれています。なにより注目したいのがトマトの赤い色素成分であるリコピンです。
リコピンにはベーターカロチンの２倍もの強い抗酸化力があり、肺がんや前立腺がん、胃がん、子宮がんなどの予防に効果があります。ビタミンＣやクエン酸などの予防に効果があります。ビタミンＣやクエン酸などとの相乗効果でさらに強いガンの予防効果を期待できます。
リコピンの活性酸素除去効果を高めるには、ビタミンＥが含まれるゴマやアーモンドと組み合わせるとよいでしょう。また、リコピンは脂溶性なので、脂脂と摂取すると吸収率が高まります。
●かぼちゃ 豊富なベータカロチンでガンや老化を防ぐ
かぼちゃには日本かぼちゃと店頭で主流の西洋かぼちゃ（栗かぼちゃ）があります。ふたつのかぼちゃは見た目も成分も違います。どちらも主成分は糖質ですが、西洋かぼちゃは日本かぼちゃの約２倍も糖質があります。
これが甘味のもとになっています。またベータカロチンで比べると西洋かぼちゃのほうが４倍以上も多く含まれています。
・増え続ける肺がんを強力に予防する。
かぼちゃは小松菜やにんじん、ほうれん草などと同じようにベーターカロチンが豊富に含まれている緑黄色野菜です。ベーターカロチンには発がんの原因となる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があり、特にかぼちゃは、ガンの中でも最近増え続ける肺がんの予防野菜として知られています。
ベーターカロチンはかぼちゃのわたの部分にもっとも多く、果肉の約５倍も含まれているので、舌ざわりには難はあっても、わたごと食べるように心がけましょう。
ベーターカロチンの一部は体内で必要なビタミンAに変わり、目の角膜 、口やのどの粘膜を保護する役割も果たしています。
●なす がんの原因である染色体の異常を修復
血液の循環をよくしてのぼせに効果
古くからナスは漢方や民間療法に用いられてきました。身体の熱を冷まし、血行促進、鎮痛作用や利尿作用などが認められています。
また、のぼせや高血圧を改善して、悪酔いを防ぐともされています。「秋なすは嫁に食わすな」ということわざがあります。これはなすには身体を冷やす作用があるからです。意地悪ではなく、流産などをさけるためにという意味です。意地悪ではなく、流産などを避けるためにという意味です。
＋こんにゃく、オクラ、ごぼう、きくらげー＞動脈硬化予防、高血圧
予防。
＋にんじん、かぼちゃ、ホウレン草ー＞がん予防、風邪予防、美肌効果
＋とうがん、トマト、アサリ、シジミー＞糖尿病予防、肥満防止
＋おから、ふき、味噌、ピーマン、オクラー＞コレステロール低下
●なす がんの原因である染色体の異常を修復
ナスニンが悪玉コレステロールを抑制
なすには長なすや小丸なすなどがあり、漬物などに用いられてきました。90％以上が水分で糖質やカリウム、食物繊維、少量のビタミンが含まれています。なすの鮮やかな紫色は皮に含まれる色素成分のナスニンによるものです。ナスニンには強い抗酸化作用があります。
コレステロールは細胞を作る材料になりますが、活性酸素などによって酸化されると悪玉コレステロールに変化します。悪玉コレステロールは血管壁に付着したりして高血圧や動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、がんなどの原因になります。ナスニンにはコレステロールの酸化を防いでこれらの生活習慣病を予防する働きがあります。
また、ナスニンにはがんの前兆となる細胞の染色体異常を修復する働きもあります。
なすを切ってしばらくすると切り口が黒くなります。これはポリフェノールのクロゲン酸によるものです。クロゲン酸にも活性酸素の発生や過酸化脂質の生成を抑える強い作用があり動脈硬化やがんの抑制、老化予防の効果が注目されています。
なすの発がん抑制効果は加熱してもほとんど変わらないのでいろいろな料理にとりいれましょう。
●たまねぎ 疲労を回復して生活習慣病の改善に効果大
たまねぎには糖質が多いほかは目立った栄養素はありませんが薬効成分はたくさん含まれています。
玉ねぎを切ったときに涙のもとになるのは硫化アリルという臭気成分です。この硫化アリルの一種のアリシンはビタミンＢ１の吸収を助け、新陳代謝を活発にします。また、アリシンがビタミンＢ１と結びついてできるアリチアミンは蓄積されやすくビタミンＢ１の働きを持続させます。
ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変えるほかイライラなど解消する「精神的ビタミン」のため心身の疲労回復や不眠、精神安定などに有効に働きます。また、胃液の分泌を促進し食欲を増進させます。また、豚肉などと合わせて料理するとアリシンとの相乗効果でより効能を発揮します。
●いちご ペクチンが糖尿病を予防
イチゴには水溶性食物繊維のペクチンが豊富です。ペクチンは食べたものの腸内での移動時間を遅らせ、糖分が吸収されるのを妨げるので、血糖値の急上昇を防ぎます。
血糖値の急上昇はインスリンの働きを弱め糖尿病の原因になります。ペクチンは善玉コレステロールを増やす働きがあるので高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果的です。
＋ヨーグルト、チコリ、しそ、やまいもー＞胃腸の強化、老化防止
＋ブロッコリー、グレープフルーツ、トマトー＞ガン予防、ストレス解消
＋玉ねぎ、わかめ、きくらげー＞高血圧予防、動脈硬化予防、心臓病予防
＋カキ、キーウィフルーツ、レモンー＞美肌効果、ストレス解消
●いちご 免疫力強化のビタミンＣの宝庫
いちごのビタミンＣ含有量は果物のなかでもトップクラスです。8粒食べるだけで、ビタミンＣの１日の必要量を満たすほどです。イチゴは手軽に生で食べられるため、加熱や酸化によるビタミンＣの損失を心配することはありません。
ただ、たばこでビタミンＣが失われるほか、ストレスもビタミンＣを奪います。栄養価として必要な以外にもビタミンＣが失われる機会が多いのも事実です。
ビタミンＣは人体で合成できないので毎日とる必要がありますが、ビタミンＡと違って水溶性のため、必要量以上にとって排出されるので心配することはありません。
●アスパラ 血行を高めて疲労を回復
ビタミン効果でガンと老化を防ぐ
アスパラには体内でアスパラギン酸に変わるアスパラギンが豊富に含まれています。アスパラギン酸は新陳代謝を活発にして、体内の回復や滋養強壮に大きな力を発揮します。
カロチンやビタミンＢ２、食物繊維も多く含んでいます。カロチンは野菜などの食物に多く含まれ、体内で必要に応じてビタミンＡに変わる性質をもっています。
ビタミンＡには、鼻や口、のどや肺の粘膜を丈夫にする働きがあります。不足すると風邪をひきやすり、肌がカサカサになったりします。また、ガンのリスクを高めます。
ビタミンＢ２には脂質が酸化して出来る過酸化脂質の生成を妨げる、働きがあります。過酸化脂質は血管に付着して動脈硬化や心筋梗塞の原因となります。「人は血管から老いる」といわれます。動脈硬化を防ぎ若々しい血管を保つことは老化の防止にもつながります。
このほか、発ガン抑制効果や老化を予防する働きのあるグルタチオンなどもふくまれています。ビタミン類のもつ抗酸化作用との相乗効果でガンの予防や老化予防に一層貢献しています。
●アスパラ 血行を高めて疲労を回復
ビタミン効果でガンと老化を防ぐ
アスパラには体内でアスパラギン酸に変わるアスパラギンが豊富に含まれています。アスパラギン酸は新陳代謝を活発にして、体内の回復や滋養強壮に大きな力を発揮します。
カロチンやビタミンＢ２、食物繊維も多く含んでいます。カロチンは野菜などの食物に多く含まれ、体内で必要に応じてビタミンＡに変わる性質をもっています。
ビタミンＡには、鼻や口、のどや肺の粘膜を丈夫にする働きがあります。不足すると風邪をひきやすり、肌がカサカサになったりします。また、ガンのリスクを高めます。
ビタミンＢ２には脂質が酸化して出来る過酸化脂質の生成を妨げる、働きがあります。過酸化脂質は血管に付着して動脈硬化や心筋梗塞の原因となります。「人は血管から老いる」といわれます。動脈硬化を防ぎ若々しい血管を保つことは老化の防止にもつながります。
このほか、発ガン抑制効果や老化を予防する働きのあるグルタチオンなどもふくまれています。ビタミン類のもつ抗酸化作用との相乗効果でガンの予防や老化予防に一層貢献しています。
●いんげん豆 食物繊維のセルロースが肥満を防ぐ
ミネラル類が骨粗しょう症を防ぐカリウムやカルシウムや鉄などのミネラル類も豊富です。カリウムは高血圧を防ぎ、カルシウムは歯や骨を強化して、鉄は貧血を予防します。これらのミネラルの相乗効果で骨粗しょう症予防などに効果があります。
＋チコリ、山芋、かぶ、だいこんー＞胃腸の強化、がん予防
＋かに、鶏肉、レバー、わかめー＞肝臓病予防、白髪予防、脱毛予防
＋キャベツ、白菜、ニンニク、椎茸、寒天ー＞がん予防、肥満防止
＋タコ、カツオ、ニラ、シジミ、アサリ、豚肉ー＞強請強壮、疲労回復、貧血予防、スタミナ強化
ポークビーンズ
材料２人分
いんげん豆（冷凍）１/２カップ、豚バラ肉１００ｇ、ス−プ1カップ、ローリエ１枚、塩コショウ少々
作り方
解凍したいんげん豆に、２ｃｍ角位に切った豚肉とローリエを加えてスープで煮て、塩コショウで調理する
豚肉といんげん豆のビタミンＢ郡でスタミナアップ
●いんげん豆 食物繊維のセルロースが肥満を防ぐ
疲労回復や夏ばて予防に効果
いんげん豆の主成分は炭水化物のペトサン、デキストリン、ガラクトース、ショ糖などとたんぱく質のグロブリンです。品種は異なりますが、さやいんげんに比べ、たんぱく質やビタミンB１、B２が多くなっています。
ビタミンB１は糖質をエネルギーに変えるときに、不可欠な栄養素です。また中枢神経や末梢神経の正常な働きを保つ役割を果たしています。
不足すると体力や気力が低下したり、イライラや怒りっぽいなどの情緒不安定を招くほか、食欲が落ちます。
ビタミンB２は、細胞の再生や成長促進、脂質や糖質の代謝などに深くかかわる栄養素です。ビタミンB１との相乗作用で疲労回復、夏ばて予防に効果的です。
整腸作用と肥満予防に優れた効果
種皮に含まれる食物繊維のセルロースやヘミセルロースは豆類の中でもトップクラスで、糖質の吸収をゆるやかにします。そのために血糖値がゆっくりあがることになります。
急速なインスリンの分泌を抑え、肥満や糖尿病の予防に役立ちます。空腹感を抑えるのでダイエットにも効果があります。
食物繊維は腸内の有害物質を吸収して体外へ排出する働きやコレステロールの吸収を妨げるので便秘の解消や動脈硬化の予防に役立ちます。また、腸内細菌のエネルギー源にもなり、善玉菌を増やして腸内のバランスを有効に保ちます。
● あずき 優れた利尿作用で老廃物を排泄
豊富な食物繊維が便秘を解消
ポリフェノールのアントシアニンや食物繊維も、豊富に含まれています。
食物繊維は過敏性腸症候郡や便秘の解消のほか、高血圧や動脈硬化に効果的です。
＋柿、きゅうり、とうがん、レタスで利尿効果、浮腫みをとる
＋玉ねぎ、ニンニク、にら、三つ葉で血液さらさら効果、高血圧や動脈硬化予防。
＋しそ、白菜、チコリ、三つ葉、ほうれん草、さつまいもで胃腸を丈夫にする、便秘解消、がん予防
＋シジミ、アサリ、カキ、カツオ、米で強肝効果、健脳効果
あずき粥 あずきに不足しているデンプンをお米がプラス
材料：二人分
あずき50g 米1カップ 水7カップ ゆでる水適量
作り方
1、米は30分前に洗い水気きっておく。
2、あずきを2時間ほど煮て、米を加え40〜50分煮る。
あずきの成分は苦味成分ですが、コレステロールを取り除く働きや消化を助ける働きがあります。あずきのつけ汁はなるべく捨てないようにしてください。
そば 毛細血管を強くして動脈硬化を防ぐ
若返りのホルモンを合成するトリプトファン
そばには、他の穀類には少ない必須アミノ酸のリジンやトリプトファンも多く含まれています。リジンは必須アミノ酸のなかでも不足がちです。不足するとヘルペスの原因になり、また肝機能が低下してコレステロールの増加をまねきます。
トリプトファンは、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成を助けます。また、若返りのホルモンといわれるメラトニンの合成にもかかわってきます。
＋キャベツ、アロエ、白菜、にら、だいこん、のり、マグロ・・胃腸を丈夫にしたり血行促進をしたり、ガン予防にも良いです。
＋やまいも、アサリ、牛乳、シジミ・・糖尿病の予防と改善よいです。
＋セリ、セロリ、たけのこ、なす・・高血圧予防、動脈硬化予防、心臓病予防
＋やまいも、レンコン、カツオ、梅干・・下痢、腹痛を止める
●米 大切な脳に必要なエネルギー源
玄米のフェチン酸にがん予防効果
玄米には白米より多くのビタミン類やミネラル類、食物繊維が含まれています。つやのある健康な髪の毛にするビタミンＢ郡、「若返りのビタミン」といわれ強い抗酸化力のあるビタミンＥ、貧血を予防する鉄、丈夫な歯や骨をつくるに欠かせないカルシウム、そのカルシウムと結合して骨を造るリンなどです。
食物繊維のフェチン酸はＮＫ（ナチュラルキラー）細胞を活性化させ、がんの予防効果があることもわかってきました。また、フェルラ酸はには美白効果もあります。玄米は消化が良くはないのですが発芽玄米にしたりして良く噛んで食べれば薬効を十分に吸収できます。
組み合わせ
ごぼう、なす、モロヘイヤ、カレイは糖尿病や高血圧の予防
シソ、ふき、セロリ、すいかは腎臓病予防、利尿効果
かぶ、キャベツ、白菜、ちこり、植物油は胃腸を丈夫にする、ガン予防
人参、グリンピース、ブロッコリー、しいたけ、わかめ、ホタテ貝はがん予防、血行促進、老化防止、スタミナ増強
・玄米のグリーンピースご飯
材料 ４人分
玄米２カップ、水２と１/２カップ、グリンピース１/２カップ、酒大さじ２、醤油大さじ２/３、塩少々。
作り方
１、玄米を洗って分量の水を加え２〜３時間おく。２、玄米を炊飯器にいれ、調味料、グリンピースを加えて玄米に目盛りを合わせて炊く。
グリンピースのビタミンＣが米のビタミンＥと相乗的に働きます。
●米 大切な脳に必要なエネルギー源
脳の栄養に欠かせないブドウ糖
お米にはもっとも一般的な白米のほかに、玄米と胚芽米があります。お米から籾殻を取り除いたものが玄米で、その玄米からぬかの部分を取り除いたものが胚芽米です。白米はぬかの部分も胚芽の部分も精製して取り除いた物です。栄養価は玄米、胚芽米、白米の順ですが消化吸収の面では逆になります。
白米の主成分は炭水化物です。そのほか、オリザニンの多いたんぱく質やビタミン類やミネラル類、食物繊維などを含みます。炭水化物は体内でブドウ糖になります。ブドウ糖は大切な脳にとって唯一のエネルギー源です。勉強疲れや仕事疲れに役立ちます。
相乗効果で便秘を解消
お米には食物繊維も含まれていますが、かみくだいたご飯が粥状になって腸内で食物繊維と同じような働きをするともいわれています。これらの働きで便秘を予防したり解消したりします。ご飯のブドウ糖は血糖値の上昇がゆるやかでそれだけ空腹感を抑えます。ダイエット中の人はパンなどよりもご飯のほうが効果的です。
しそ（大葉）その2 血液をさらさらにしてアレルギー体質を改善
αーリノレン酸がアレルギー体質を改善
しその実からとったしそ油にはαーリノレン酸などの多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。体内で合成できないαーリノレン酸にはアトピー性皮膚炎などを引き起こすアレルギー体質を改善する効果があります。また、αーリノレン酸には、体内でIPA（イコサペンタエン酸）に変り、血液をさらさらにする働きがあるため、血流を促し、脳卒中や心筋梗塞を予防します。
しそ（大葉）
＋牛乳、わかめ、きくらげ、小松菜、きゅうりは不安やイライラ解消、動脈硬化予防。
＋カキ、レバー、ほうれん草、シジミ、タラ、エビは貧血予防、がん予防
＋しょうが、酢、梅干、わさび、にんにくは殺菌作用、血行促進、肥満防止
＋ぜんまい、キーウィフルーツ、しめじ、茎わかめ、ブロッコリーはがん予防、生活習慣病予防
●しそチャーハン
材料 ２人分 しそ６枚、むき芝えび100ｇ、ごはん１杯、卵白1個分 サラダ油大さじ１、塩・こしょう・片栗粉各少々
＜作り方＞
１、しその葉は千切りにする。芝えびは塩、コショウし、卵白を加えてまぜ、片栗粉をまぶす。
２、フライパンに油を熱しごはんを炒め、芝えびを加えて、塩、コショウで調理する。
＊ペリラアルヒデドにエビのタウリンがプラスして強壮効果増大。
しそ（大葉）その１ 血液をさらさらにしてアレルギー体質を改善
野菜の中でも抜群のカロテン含有量
しそには青じそと赤じそがありますが、もっとも栄養価が高いのは青じそです。青じそには、カロテンとカルシウムが非常に多く含まれ、ビタミン類や鉄分も豊な栄養野菜です。カロテンの量は100g中11000μgと野菜の中ではモロヘイヤと並んでトップクラスです。カロテンには抗酸化作用があるので動脈硬化の予防に役立つほか、ガンの発生と増殖を抑える効果があります。
赤じそはカロテンがやや少なめですが、青じそとほぼ同じ栄養価です。梅干の赤い色をだすポリヘェノールのアントシアニンという色素が赤じその特徴で抗酸化作用があるのでストレスや運動などで体内に発生した活性酸素を除去します。
しそ独特の香りのもとは、ペリアルデヒドです。これは強い抗菌作用があり、防腐効果も高いので食中毒を予防します。細かくきざむほど、しその薬効が引き立つことも覚えておきましょう。また、嗅覚神経を刺激して食欲を増進させるので、食欲不振や疲労回復のために活用したい野菜です。
青じそのほうが香りが強く、大葉として用いられます。来週はしその食べ合わせです。
「えび」殻の食物繊維は市販の健康食品にも利用
高たんぱく質で低脂肪、低エネルギー。ウエイトコントロールが必要な人には最適な食べ物です。
カリウムやカルシウム、ビタミンＥも期待でき、特に桜えびや芝えびなど小形で殻ごと食べるものにはカルシウムが豊富です。殻はキチンという難消化性多糖類の一種で、最近は食物繊維として注目を浴びています。健康食品などに利用されています。
腎臓や消化器系に働き、足腰が冷えて痛む、寒冷に弱い、精力の衰え、早漏、食欲不振、顔色が悪い、やせていてつかれやすい、力がない、息切れがするなどの症状に効果があります。また体内の悪いものを外に出す働きがあり、おできなども治りを早くします。
和風、洋風、中華風をとわず広く利用できますが、種類によって使い方は多少ことなります。
車えびはてんぷら、焼き物、蒸し物、すし種、酢の物、などに。甘エビやボタンえびは刺身が美味しいです。芝えびは生食には不向きで、多くはかき揚げやから揚げに利用できます。
「サンマ」味も栄養も値段も魅力的。万人が好む魚
たんぱく質、脂質が豊富で、脂質にはIPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）という高度不飽和脂肪酸が大量に含まれており、これがコレステロールや血圧を下げて動脈硬化、脳卒中、心臓病、高血圧などを防いでくれます。そのほか、ビタミンA、B郡、D、E、ミネラルのカルシウムや鉄も比較的多く、血合いには貧血などに効果のあるビタミンB12も他の魚より多量に含まれています。
小サンマの丸干しや缶詰など骨ごと食べるものは、カルシウムにビタミンDが加わってカルシウムの吸収がアップする栄養効率のよい食品です。
なんといっても塩焼きが一番。好みですがはらわたをつけたまま焼くのがよいでしょう。塩焼きにはだいこんおろしとすだち、レモンといった柑橘類を添えることが多いのですが大根には魚のこげで心配される発ガン物質を抑える働きが、かんきつ類には豊富なビタミンCで発ガン物質の生成を抑える働きがあり、食味も含めてこれはまさに絶妙の食べ合わせです。
「イワシ」若さと元気を保つIPA,DHAの宝庫
もっとも注目したいのは動脈硬化や血栓を防ぐIPA（イコサペンタエン酸）や脳を活性化させるDHA（ドコサヘキサエン酸）、脳の中で神経伝達物質を増加させるチロシン（アミノ酸の一種）、老化防止に役立つ核酸などが含まれています。
”イワシ百匹頭の薬”ということわざがあるようにその効能は昔から広く知られています。そのほか、たんぱく質、ビタミンA、B2、B6、D、E、鉄などに富み、小骨まで食べれるように料理すればカルシウム不足からくるイライラや骨粗しょう症などにも有効です。
五臓を丈夫にし、血気を盛んにして元気な体を作る働きがあります。
加工品の丸干し、目刺し、しらす干し、タタミイワシなどの干したものにはカルシウムや鉄が多く、生以上の栄養が期待できますが、塩分の過剰摂取につながらないように、食べる量には注意が必要です。美味しいのでついつい食べてしまいます。
「ワカサギ」 骨までやわらかく料理して栄養まるかじり
まるごと食べることが多く、３尾で１日に必要なカルシウム量をほぼカバー。食品全体のなかでもドジョウについで第２位の含有量です。鉄の供給源としても非常に優れていて、骨や歯の弱い人、骨粗しょう症が心配が心配な人、貧血ぎみの人、妊産婦などの食事に積極的に取り入れることをおすすめします。
ビタミンＢ１やＢ２も比較的豊富で糖質や脂肪の取りすぎで太り気味の人のウエイトコントロールにも役立ちます。そのほか、老化防止に有効なビタミンＥも含まれています。
てんぷら、から揚げ、フライ、フリッター、南蛮漬け、マリネ、塩焼き、バター焼き、みそ焼き、焼きびたし、煮びたし、甘露煮、佃煮などに。特有の生くささは加熱調理することによって消え、美味しく食べれます。
鮮度が落ちやすいのが難点。冷凍で保存しましょう。
今週は「サケ」について ビタミンＢ6の働きで消化、吸収は抜群
たんぱく質、脂質に富み、脂肪には悪玉コレステロールを減らして動脈硬化などを予防するＩＰＡ（イコサペンタエン酸）が多量に含まれています。
また、ビタミンではＢ1、Ｂ2、Ｄ，Ｅなどの他たんぱく質や脂質の代謝を助けるＢ6が多く、このＢ6の働きによって他の魚肉に比べてたんぱく質の消化、吸収がよいのも大きな特徴です。なを、氷頭（ひず）と呼ばれる頭の軟骨には関節の働きをなめらかにするムコ多糖類が豊富に含まれています。
消化器系を強くする働きがあり、手足に力が入らない、食欲不振、下痢、消化不良、水分のとりすぎでむくみがあるなどの症状によいとされます。
焼きもの、煮物、なべ物、シチュー、フライなどに。身ばかりでなく、卵（スジコ、イクラ）はすし種やあえものに、頭やあらは三平汁、かす汁、石狩鍋、あら煮などに氷頭は薄きりにしてなま酢などに、胃臓は塩辛にと１尾丸ごと、むだなく利用できる魚です。
今週は「植物油」について 成人病の予防、老化防止効果で注目
植物油には血中のコレステロールや中性脂肪を下げる不飽和脂肪酸のリノール酸、老化防止に役立つビタミンEが豊富に含まれています。
動物性脂肪の摂取が多い現代の食生活で動脈硬化、心臓病、高血圧といった成人病を予防し、老化を防ぐために、植物油は欠かせません。
ただ、古くなって不飽和脂肪酸が酸化されると逆に老化やガンの引き金になってしまいます。取りすぎるとカロリーオーバーになります。上手に利用しましょう。
利用法
炒め油、揚げ油、ドレッシングの材料などに使うほか煮物などに用いると塩味、酸味、苦味がやわらぎ味がマイルドになります。また、加熱によってよい香りが生まれ料理にプラスされます。
今週は「酒類」について 料理のグレードアップに不可欠
酒類には穀類や果物類を発酵させて作る醸造酒、醸造酒をさらに蒸留した蒸留酒、醸造酒や蒸留酒に果実を加えたリキュールがありますが、料理に使われるのはおもに醸造酒。酒に含まれるアルコール酸や糖分などが料理の味を引き立ててくれます。使い方次第では家庭料理が上品な味に近づくはずです。
料理ではうまみや風味を添えたり、魚や肉のクセや臭みを取るために用いられます。ワインのようにアルコール濃度の低い酒は肉類をやわらかくする役目もします。日本酒くらいの濃度になると逆に肉や魚などのたんぱく質をしめてかたくします。この性質を利用すれば煮物の煮くずれなどをふせぐことができます。
今週は「酢」について 疲労回復 ストレス解消 食欲増進に効果的
酢酸4％以上を含む酸味調味料で、原料は東洋では穀類、欧米ではぶどうが主。昔から”塩梅（塩と梅酢で味を調える）”といわれるように、料理の美味しさの決め手になる調味料のひとつです。健康によいことも知られており、代謝を促進して疲労の回復を助け、ストレスを解消する働きがあります。その風味は食欲増進にも役立ちます。
殺菌力が強く、痛みやすい魚も酢じめにすると日持ちがよくなります。たんぱく質を固めたり、カルシウムを溶かしたりする性質もあり、この性質を利用して落とし卵を作るときなどは湯に酢を加えます。
小魚料理に酢を使えば骨まで食べれます。また、酢水にさらすとれんこんやごぼうの変色が防げるのも酢の働きのひとつです。
そのほか塩味をまるくする効果もあり、塩味や辛味が強いときはほんの少し酢を加えるととがった感じがなくなります。
手のひらやわきの下などによく汗をかく人は、酢で毎日ふいていると効果があります。血液を浄化し、炎症を抑え、出血を止め、毒を消す作用もあります。
今週は「醤油」について
しょうゆは大豆を主原料とするもろみを発酵、熟成させて作る日本の伝統的な液状調味料。日本の味は醤油が作り出しているといっても過言ではありません。
どんな素材、料理にも合う万能性が大きな魅力です。ただし、とりすぎると塩分の過剰摂取につながります。しょうゆの塩分が気になる方は減塩しょうゆを使うのも一法です。
料理につかうと塩味がつくだけでなく独自のうまみ、色、香りがつき、だしの味も強まります。肉や魚のにおい消しの役目もします。塩からい塩ザケや漬物に少し落とせば塩味がまるくなります。食品を引き締める性質もあり魚を煮るときなどは醤油を最初から入れておくと煮崩れも防げます。
炎症を鎮める作用、解毒作用を利用して、やけど、虫刺されなどのときはすぐに醤油をつけます。
今週は”味噌”です。 ガン予防のためにも上手に利用を！
味噌は蒸した大豆に麹と塩を加えて発酵、成熟させたもの。麹の種類、食塩量、色、形状の異なる様々な味噌があります。
減塩傾向や和食離れで消費が低迷していると言われますが、十分に発酵したみそにはガンを予防する働きがあります。また、肝硬変、心筋梗塞、などの成人病を防ぐ働きもあり、特に喫煙者は積極的にとりましょう。
料理に使う一番の目的は味付けや香りづけで、青魚やレバーの臭みを取るためにも使われます。また、味噌には殺菌作用があり、魚の味噌漬け等に利用されます。
みその味や香りは加熱によって逃げやすいので調理の仕上げ近くに使うこと。風味に富んだ美味しい味噌汁を作るためには２種類以上のみそを混ぜて合わせ味噌にしてつかうのもコツです。
今週は”りんご”です。 おなかの調子を整えて成人病を予防
効能 便秘の予防と改善、下痢の予防と改善、食欲増進 消化促進 成人病予防 酔いざまし
整腸作用のあるペクチン、食欲増進に有効なリンゴ酸やクエン酸が多く含まれています。ペクチンには腸内のコレステロールを排出する働きもあり、カリウムも豊富なことから、動脈硬化や高血圧などの成人病予防にも役立ちます。繊維がやわらかくて消化がよいのですりおろしすれば離乳食や成人食、病後の回復食にも適します。
のどの渇きを潤し、元気をつけ、消化を促進し、下痢を止め便秘や高血圧を予防します。お酒を飲んだ後の酔いざましにも有効です。
ビタミンＣ酸化酵素を含んでいるので、他の果物や野菜と一緒にジュースにするのは避けたほうが無難です。
皮をむいたのはレモン水や塩水などに漬けておくと変色が防げます。ただ、長く漬けすぎると水っぽくなるので注意しましょう。
今週は”レモン”です。 果実ごと食べてビタミンＣを効率よく
効能・・美肌保持、風邪の予防と初期症状の緩和、ストレス解消、食欲増進、疲労回復、冷え性の改善
ビタミンＣの代名詞のような果物ですが、果汁だけで１日分のビタミンＣをカバーしようとすると３個位必要になります。出来るだけ果実ごと利用を。強い酸味のものになっているのはクエン酸で食欲増進疲労回復などに役立ちます。
ジュース、お菓子、揚げ物、焼き物の付け合せ、ドレッシングに。料理に上手につかうと食品の褐色を防いだり、ゆで上がりを美しくしたり、肉や魚の臭みを消したりといった効果も期待できます。
刻んだ皮を袋に入れて入浴剤にすると冷え症の改善や美容に効果があります。皮を入浴剤に使ったりレモンピールに加工したりするときは丸ごと塩をこすり、一度ぬるま湯で洗い流してさらに流水でしっかり洗い、表面のワックスなどを落としてから利用しましょう。
今週は”くり”です。 幼児や病人にもむく滋養食品
効能は滋養 疲労回復 高血圧予防 便秘予防 腱胃 筋骨の強化皮膚疾患改善（葉）
主成分は糖質。強い甘みがありやわらかくたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルも期待できる量が含まれていることから、幼児やお年寄り病中病後の人などに最適の滋養食品といえます。
ミネラルではカリウムが多いので疲労回復や高血圧予防にも役立ちます。食物繊維も豊富です。
胃腸を丈夫にする働きもあり胃腸が弱くて食欲がない人、疲れやすい人、下痢しやすい人などにも効果があります。また、足腰がだるくて力が入らない、筋骨が弱い、精力減退などの症状にも有効です。葉は皮膚疾患の改善に用いられています。
焼き栗やゆでくりでシンプルに食べるほか、くりご飯、渋皮煮、甘露煮、炒め物、きんとんなどに。
乾燥させた葉を煎じた汁で冷湿布するとうるしかぶれやおもつかぶれに効果があります。また、乾燥させた葉を袋にいれて入浴剤にするとあせもが改善されます。
今週は”柿”です。 柿が色づくと医者が青くなる
効能は風邪予防 ストレス解消 美肌保持 疲労回復 解熱 二日酔い防止 せき止め 去たん 成人病予防 便秘予防（干し柿）
果実１個に含まれるビタミンCは温州みかん３〜４個分相当。風邪予防や肌荒れ防止に効果を発揮します。
ビタミンAも果物としては多いほうです。干し柿もビタミンAや食物繊維の供給源として優れ、一回使用量あたりの食物繊維の含有量は全食品中のトップです。葉も果物以上にビタミンCがたっぷりと含まれています。
肺を潤してせきやたんを止め、炎症を鎮める作用があり、二日酔い防止、解熱などに有効です。
干し柿は体力をつけ胃腸を丈夫にし、かつ血を止め、のどの状態をよくします。
そのまま食べるほか、なます、あえもの、サラダなどに。葉をお茶やジュースにして飲むと消化器官の内出血の止血、血圧降下、動脈硬化予防に役立ちます。
干したへたをしょうがといっしょに煎じて飲むとしゃっくり止めや夜尿症によいといわれます。
消化はあまりよくなく身体を冷やす作用もあるので一度に食べ過ぎないこと便秘を招くこともあります。
今週は”バナナ”です。 万人向きの手軽なエネルギー源
効能はエネルギー補給、体力強化、高血圧予防、便秘予防、痔の症状の緩和
たんぱく質の代謝に欠かせないカリウムが豊富で、カロリーが高く、消化吸収も抜群。食物繊維の働きで整腸作用も期待でき、便秘の予防にも役立ちます。
乾燥した腸を潤し、便秘を治す働きがあります。解毒作用もあり、痔もよくなるとされています。
そのまま食べるほか、サラダ、ケーキ、フリッタ−等に。湯と蜂蜜を加えて煮、煮汁ごと食べると便秘に効果があります。
冷蔵庫で保存すると低温障害を起こして黒褐色になり、食べれなくなります。保存は室温で。皮をむいて長く置く場合はレモンやオレンジなどの酸の強い果物の汁をかけておくと変色が防げます。
身体を冷やす作用がありますので冷え性の方は食べ過ぎに注意しましょう。肥満が気になる人も量を控えてください。食べ過ぎると糖分が発酵して下痢を起こすこともあります。
今週は”なし”です。 便秘予防や水分補給に最適
効能：便秘予防 解熱 発熱によるのどの渇きや痛みの緩和 せきとめ去たん むくみ改善 二日酔いの緩和
90％以上が水分で栄養価の高い食品とはいえませんが食物繊維は多く、便秘の予防などに役立ちます。
熱を下げ、せきやたんを鎮め、尿のでをよくします。酒毒を消す作用もあり、二日酔いにも有効です。
そのまま食べたり、日本なしは和え物などに、洋ナシはシロップ煮やシャーベット、ジャム、タルトなどに。
のどがはれているとき、熱があってせきが出るとき、たんが切れないときはおろし汁を絞って飲むと効果があります。
身体を冷やす働きがあるので外傷のある人、妊産婦、冷え性の人、下痢をおこしやすい人は控えめに。消化もあまりよくないので胃腸の調子の悪いときは多食はさけましょう。
今週は”ぶどう”です。 エネルギー補給に最適の滋養強壮食
効能はエネルギー補給 疲労回復 体力強化 高血圧予防 貧血予防（干しぶどう） 便秘予防（干しぶどう）
甘みのもとになっているのはブドウ糖と果糖で、食べるとそのまま無駄なくエネルギーになり、疲労回復 体力強化などに有効です。高血圧を予防するカリウムも含まれています。干しぶどうは鉄、カルシウム、食物繊維等が豊富で、ある程度の量を食べれば貧血や便秘の予防に役立ちます。
気力を補い、血行をよくし、尿の出を促す食品とされています。
そのまま食べたり、オードブル、サラダ、ソース、砂糖煮、ジュース、ゼリー、ジャムなどにどうぞ。干しぶどうはもどしてサラダやピラフに混ぜたりラム酒漬けにしてケーキ、クッキー、パンなどに。
鮮度とともに味も栄養も落ちます。できるだけ早めに食べること。農薬の使用が多いので特に丸ごと口に含んで食べる場合は流水で十分に洗ってください。
太り過ぎを気にするかたは食べ過ぎに注意してください。干しぶどうは生以上に高カロリーです。
今週は”そば”です。穀類のなかでは栄養優秀。高血圧を防ぐルチンも豊富
効能はエネルギー補給 疲労回復 高血圧予防 整腸 利尿 解熱 解毒
主成分はでんぷん。ほかの穀類に比べてアミノ酸のリジンが多く、タンパク質の栄養効果が高いのが特徴です。その他B1をはじめとするビタミン、ミネラル、毛細血管を強くして高血圧を予防するルチンなどが含まれています。
消化器系のつかえをなくし、腸の働きを整え、利尿、解熱、解毒の作用があります。
めんが一般的でつけ汁で食べる冷たいそば、つけ汁で食べる温かいそばの両方に多くの種類があります。ゆでためんをのり巻きにしたそばすし、白身魚などにのせて蒸すそば蒸しもうまいです。
そば粉は熱湯を注いでよくかき混ぜしょうゆをつけて食べるそばがきなどに。殻をのぞいてたそば米（むぎそば）はご飯や雑炊に利用します。
そばの汁（そば湯）は風味があっておいしいもの。ビタミンB1や漢方的な効能なども期待でいます。ただしつけそばの付け汁にいれて飲むときは塩分の取りすぎに注意しましょう。 |
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